Author name: Bernardo Stern

Dando sequência a postagem realizada na semana passada, e se por ventura você não viu clique aqui. O exercício físico traz uma infinidade de adaptações positivas ao corpo humano e muitas vezes é capaz de reverter certos problemas de saúde sejam eles congênitos ou adquiridos. Abaixo continuarei a citar e exeplicar alguns dos inúmeros benefícios. Aumenta a massa magra e a força muscular Sim! O exercício resistido ou exercício com sobrecarga promove uma série de adaptações no corpo capazes de aumentar a massa magra ou em alguns casos frear a perda que acontece associada ao envelhecimento. Embora muitas pessoas não saibam, existem estudos científicos que comprovam o aumento em todas as faixas etárias pós puberdade. O aumento da força muscular também ocorre. Entretanto, diferente do que muitas pessoas pensam, que nas primeiras 8 a 10 semanas o que ocorre é a adaptação neural e não a hipertrofia real. Com o passar destas semanas iniciais ambas se invertem fazendo com que os músculos cresçam. Mas a força aumenta desde o princípio do treinamento. Melhora a função imune A prática regular de exercícios físicos sejam eles com pesos, dança, corrida, esportes coletivos, aquáticos entre outros, tem como resposta uma liberação de vários hormônios entre eles endorfina, serotonina e dopamina. Associando o fator “movimento + diversão”, nosso corpo despejara tudo em nossa corrente sanguínea e não só produzirá coisas positivas como removerá coisas negativas como patógenos e cortisol em excesso. Melhorando todas nossas defesas. Melhora o peristaltismo de o funcionamento dos intestinos Você sabe o que é peristaltismo? Se você não sabe ainda, talvez saiba sem saber o nome. Nossos intestinos empurram o bolo fecal em direção ao a anus através destas contrações involuntárias desses músculos. Tanto a ingestão de alimentos como os exercícios físicos promovem essa contração deixando principalmente o intestino grosso mais ativo. Isso permitira que você faça a evacuação de forma natural todos os dias. Exercícios como caminhada e corrida tem uma capacidade incrível de realizar movimentos peristálticos. Melhora o sono Aqui cabe uma ressalva importante. Alguns exercícios quando realizados a noite (a partir das 18h) podem em alguns casos diminuir o sono devido a excitação provocada pelo exercício. Posso afirmar por mim mesmo e alguns alunos, que se treinarem após as 19h ou 20h não conseguem dormir cedo. Sendo assim, aconselho a todos que tiverem observado isso também, deve tentar antecipar o horário do treino para que não comprometa a hora de dormir! Algumas pessoas e também alguns exercícios não sentem alteração e conseguem dormir normalmente, independente do horário que treinar. Retarda o processo de envelhecimento Neste caso, também cabe uma ressalva. Todo exercício ou esporte voltado para a performance e o alto rendimento tende a fazer o processo inverso. O exaustivo número de horas realizando a prática em questão , além de estresse, uso de drogas e medicamentos podem causar um envelhecimento precoce. Entretanto para a maioria das pessoas, que visam apenas ter saúde e dar uma pequena melhorada no corpo, tenha certeza que retardará o processo de envelhecimento celular, consequentemente a questão estética. Neste caso um treino bem planejado, executado e supervisionado irá trazer todos os benefícios nesse sentido. Procure um personal trainer e comece já a colher esses benefícios. Em resumo, praticar exercícios físicos trará a você muito mais qualidade de vida nos dias atuais e em alguns anos! Com certeza, sua flexibilidade, disposição, qualidade de sono, humor, apetite, exames de sangue, etc. Convido você a vivenciar isso e viver cada vez melhor!

Antes de qualquer coisa, gostaria de perguntar pra você se já havia ouvido falar nisso ou é a primeira vez? Talvez de imediato isso não faça o menor sentido. Mas posso afirmar que isso é verdade e vou além, com uma simples imagem tudo passará a fazer sentido. Quando ficamos muito tempo parado ou na mesma posição seja em pé, sentado ou deitado acabamos por não fazer a contração desses músculos que compõem a panturrilha. Logo abaixo você saberá um pouco mais sobre eles. Ao ficar inativo seja por questões de saúde, por questões laborais ou por opção mesmo, acaba que o sangue tem mais dificuldade para retornar para o coração. Isso por sua vez acaba favorecendo o acúmulo de líquidos nas pernas aumentando o edema local e diminuindo a circulação sanguínea. Porque a panturrilha é chamada segundo coração? Quando realizamos a contração da musculatura como é possível ver na segunda imagem, os músculos gastrocnêmius especialmente, acabam por gerar uma compressão na veia que passa entre eles, fazendo uma espécie de massagem na veia e empurrando o sangue para cima. Alguns associam a uma bomba que devolve o sangue também chamado de retorno venoso. Por conta da ação da gravidade que atua de cima para baixo, esse retorno dificultado vai fazendo com que os líquidos se acumulem do joelho para baixo muitas vezes levando ao desconforto físico e estético. Como solucionar esse problema ciruculatório? Colocar os pés para cima A solução é razoavelmente simples. No caso de pessoas que se encontram acamadas ou você ao chegar em casa no final do dia, a primeira conduta é elevar os pés a cima da linha do coração, o famoso “colocar os pés para cima”. Isso já ajudará a fazer com que o sangue retorne mais facilmente. Usar meias de compressão Existe no mercado algumas meias elásticas de compressão que apertam a panturrilha “simulando” como se a musculatura estive gerando involuntariamente uma contração também permitindo assim o retorno venoso mais facilmente. Contração passiva da musculatura Com o auxilio de uma personal trainer, fisioterapeuta, enfermeiro ou outra pessoa previamente instruída realizar manualmente a contração da musculatura “imitando o movimento que o músculo faz ao caminhar.” Contração ativa da musculatura A contração do musculo é feita tanto através de uma simples caminhada usando o movimento “completo”, como realizando o movimento de dorsiflexão e flexão plantar. Também chamado de pé de bailarina. Da mesma forma, é possível realizar voluntariamente o movimento no chão ou em um degrau de escada por exemplo! Quais os benefícios de realizar ? Ao realizar essas ações, você irá aumentar o conforto dos seu pés e pernas. Irá melhorar também a estética delas, diminuindo aquelas varizes inconvenientes que costumam aparecer. Muitas vezes as pessoas querem as soluções que vem de fora, ao invés de fazer a sua parte, buscando até mesmo tratamentos antes mesmo de realizar uma simples ação! Como fazer para melhorar? Minha sugestão de forma genérica é que para quem pode ficar em pé e caminhar um minuto a cada 60-90 minutos. Pode ser o tempo de ir ao banheiro, pegar uma água ou algo do gênero. Você pode também realizar o clássico movimento muito usado em academias subindo e descendo o calcanhar! É importante ressaltar que as ações podem e devem se somar, para que o resultado seja mais eficiente e rápido. Se você ficou com alguma dúvida, pode me chamar no Whatsapp que terei o maior prazer em lhe ajudar.

Muitas pessoas acreditam que é contra indicado que crianças realizem esse tipo de atividade! Recentemente lancei uma enquete no meu Instagram e perguntei se achavam que era possível uma criança de 12 anos fazer musculação. A grande maioria das pessoas respondeu que sim, entretanto, houve até um número significativo de pessoas que responderam o oposto! Isso me motivou a realizar essa postagem! Criança pode fazer musculação? Musculação, ginastica artística interrompem o crescimento das crianças pré-puberdade!? Será? Muito se falou sobre isso no passado, mas a verdade é que a ciência já comprovou que não tem a menor relação e que isso é um mito! Existem sim inúmeros riscos em se aplicar esse tipo de exercício físico em crianças e adolescentes, mas uma vez bem planejado o risco se torna praticamente zero! Portanto, sim, criança pode fazer musculação. Um dos grandes erros dos profissionais de educação física e personal trainers é acreditar que o aluno é um mini adulto e montar o programa de exercícios igual faria pra um, não levando em consideração uma série de fatores que os diferem como: questões hormonais, experiências prévias, consciência corporal, capacidade de assimilação. Em minha experiência com essa faixa etária, os treinamentos precisam sofrer várias adaptações para que os benefícios sejam colhidos e os riscos sejam minimizados. Algumas das características que farão com que o êxito do trabalho seja alcançados são: O tempo da sessão deve ser bem mais curto A intensidade do exercícios muito baixa O tempo de intervalo entre os exercícios A exigência com a “perfeição” do movimento Priorizar exercícios dinâmicos Desafiar o aluno Repreender pouco Estimular e elogiar muito Repetição A explicação precisa ser verbal, demonstrada e ajustada no corpo do aluno Porque colocar uma criança na musculação? Sempre quando converso com algum adulto e digo que meu filho vai vivenciar desde cedo treinamento com pesos “vulgo musculação”, surgem inúmeros olhares e comentários. Geralmente são negativos, mas isso não me preocupa, pois, tenho argumentos de sobra para me convencer que é essencial permitir com que o a criança possa vivenciar o mais breve possível esse conhecimento. A ciência já provou que cada indivíduo tem seu próprio tempo para que se feche as epífises ósseas de crescimento. Em contrapartida, os benefícios são inúmeros e com certeza seu filho será grato por ter incentivado ele desde cedo a praticar esses exercícios. Questões como: Disciplina Autoestima Controle do peso Socialização Capacidade de superar dificuldades Aumento da imunidade Fortalecimento de tendões e ligamentos Já no que diz respeito aos benefícios de forma direta, posso afirmar que a saúde da criança irá melhorar e se fortalecer a medida que os anos forem passado. O corpo que recebe diferentes vivências motoras até os 13 anos aproximadamente, terá muito mais facilidade para aprender um novo esporte quando chegar a idade adulta. Mesmo que ele não tenha praticado anteriormente, com certeza a consciência corporal dele será diferenciada frente a uma pessoa que não teve uma infância com tais estímulos. Sendo assim, desde criança devemos estimular a realizar movimentos mais gerais e focar menos nos movimentos específicos como: Empurrar Puxar Equilíbrio Reflexo Corridas Saltar horizontal Saltar vertical Mudança de direção Exercícios isométricos Exercícios com peso corporal Quer fazer um bem enorme bem para seu filho enquanto é tempo? Procure um personal trainer e invista na “educação física” do seu filho. O grande problema dos próximos anos está em comer demais, gastar de menos, questões ligadas ao sedentarismo e baixa autoestima. De nada adianta colocar seu filho nas melhores escolas, idioma as, instrumentos musicais se não preparar a criança para superar as dificuldade e acreditar em si mesmos, coisa que o exercício físico faz de sobra. De quebra, esse momento ainda pode ser uma oportunidade para vocês passarem mais tempo juntos fazendo o treino em dupla. E ai, vamos experimentar?

É mesmo necessário? Certamente você já se perguntou sobre a importância dessa prática! Provavelmente já ouviu de algum treinador sobre a necessidade ou não de realizar isso e também, quais seriam os principais motivos para realizar! Aqui não existe verdade ou mito, mas sim ciência. Já digo antecipadamente que você precisa fazer da forma que melhor se encaixe dentro da sua rotina e que não o impedirá de sentir a dor após o treino, conhecida como dor muscular tardia, nem impedirá de ter alguma lesão. Fato é que nosso corpo pode ser comparado a um carro onde precisamos fazer a mobilização das articulações antes de iniciar a atividade. Existe uma estrutura chamada líquido sinovial que lubrifica as articulações igual ao óleo do motor em relação a um veículo. Quando movimentamos cada articulação (dedos, punhos, cotovelos, ombros, cervical, torácica, lombar, pelve, joelhos, tornozelos e dedos dos pés) sinalizamos para o corpo que começaremos a movimentar ele! Tipos de aquecimento O aquecimento pode ser feito de duas formas: Central: Aonde tem como objetivo fazer o sangue circular especialmente no coração aumentando a frequência cardíaca e levando melhor o sangue por todas as artérias dos corpo até as menores arteríolas. Periférico: Aquecer a musculatura que iremos usar naquela sessão de musculação, corrida, bicicleta, surf, futebol e etc.. Alongamento x flexibilidade Alongamento Aqui que muitas vezes começam os mitos e também a maior parte das dúvidas. O alongamento é sim importante e pode ser feito tanto pré como pós exercício. Como dito anteriormente ele não impedirá você de ter aquela famosa dorzinha após o exercício tampouco irá evitar que você se machuque! Porém, irá diminuir e muito as probabilidades de qualquer tipo de desconforto. Algumas pessoas dizem que o alongamento realizado antes de um treino com sobrecargas pode diminuir a força em até 20%. E realmente, se feito de uma forma inadequada poderá acontecer. Para que isso não ocorra, estire seu músculo apenas um pouco, ficando bem longe do limite máximo e por um curto período de tempo. Flexibilidade O trabalho de flexibilidade muitas vezes é confundido com o do alongamento. Em minha prática escuto muitas vezes que é a mesma coisa. Na verdade o objetivo do trabalho de flexibilidade é aumentar a amplitude do alongamento do musculo. Esse sim, precisa ser feito com muito cuidado pois, se feito de forma errada poderá gerar uma macro lesão e em alguns casos levar o praticante a precisar de fisioterapia ou em casos mais graves cirurgia. Esse trabalho deve ser periodizado e planejado analisando a condição prévia da pessoa, frequência semanal, horário do dia, condições climática entre outros. O tempo de permanência no alongamento pode chegar a cima de 60 segundos e ser repetido até 4 vezes. Neste caso o objetivo é realizar o estiramento em seu máximo e sustentar. Na prática: como fazer? Minha sugestão é que você reserve entre 5 a 10 minutos da sua sessão de treino antes de começar para fazer o aquecimento central em uma esteira, bike, ou transport , após isso, iniciar a mobilização das articulações, especialmente as que forem usar naquele dia! Depois, indo para o equipamento específico e realizando 2 séries com cargas menores a carga desejada. Supondo que faça agachamento com carga total de 50kg, iniciar com 20%, depois 50% e então, partir para a carga desejada. E ao final da sessão realizar um breve alongamento de 5 minutos. Se você ficou com alguma dúvida entre em contato comigo ou deixe seu comentário. Se quiser que um planejamento pensado para você envie uma mensagem e solicite!

Talvez você já tenha pensado sobre realizar treinamento com alguém. Geralmente seu pai ou mãe, filho, parceiro ou parceira, algum amigo ou vizinho? Geralmente, pessoas que não tem um engajamento muito forte na prática de exercícios físicos por conta própria conseguem se adaptar melhor quando o realizam com alguém. Para muitos, essa pode ser a chave do sucesso. Confesso a vocês que tentei me adaptar a isso 15 anos atrás quando pisei pela primeira vez com seriedade na academia. Foram muitos meses treinando com um amigo e foi uma experiência muito legal. Como tudo na vida tinha seus prós e contras. Pontos positivos Maior engajamento Mais motivação Treinamento com mais intensidade Parceiro de “cobrança” Menos abstenção ao treino Todos esses fatores realmente fazem a diferença, visto que para muitos, o simples fato de ter alguém junto aumenta a adesão a prática, muitas vezes um personal trainer faz as vias desse parceiro de treino. Quando realizamos dessa forma os resultados tendem a ser mais rápidos, porque baseado em neurociência, o simples fato de você falar com alguém sobre seu projeto seja ele: aumento de massa magra, diminuição do percentual de gordura, reforço muscular ou melhora da saúde física em geral. Por outro lado, as coisas também podem ser inversamente proporcional. O fato da escolha errada do parceiro de treino levar você que está decidido a se engajar no exercício desistir: Pontos negativos Parceiro preguiçoso Parceiro que viaja muito Parceiro com filhos pequenos Preferência por outro turno Profissão ou cargo que surjam eventos repentinos Estudantes com demandas de estudo Pessoas com problemas recorrentes de saúde Como funciona na prática? Em minha prática ao longo dos anos, esbarrei principalmente nesses aspectos negativos. Toda vez em tentei me alinhar com alguma pessoa para realizar o treino de forma recorrente encontrei esses problemas. O que levou-me a tornar-me auto motivado para jamais perder um dia de treino sem um real motivo. Sempre admirei amigos ou parentes que conseguiam treinar regularmente e obter os melhores resultados. Como profissional da área, sou categórico em afirmar que pessoas que são comprometidas com seu partner também são competidas consigo mesmo. E que geralmente vão mais longe e mais rápido. Como você pode ver aqui abaixo, alguns exemplos de treino em família. Um bom profissional terá condições de atender até 4 pessoas sem que comprometa o treinamento delas. Uma vez bem planejado e organizado, todos poderão realizar simultaneamente fazendo diferentes exercícios e extraindo o melhor para si.

Essa é uma pergunta que acontece semanalmente nas academias onde frequento. E minha resposta é sempre a mesma, que na verdade é “sim e não” ou ainda depende! É muito importante entender alguns aspectos antes de dar a resposta. Inicialmente eu preciso saber de quem estamos falando, qual a experiência prévia da pessoa nos exercícios, quais modalidades, qual a intensidade aplicada e por qual período de tempo isso irá ocorrer. Acompanhe abaixo para entender melhor. Posso fazer musculação todos os dias? A resposta com certeza é sim! Muita gente acredita que o treinamento com pesos não deve ser realizado todos os dias. Mas isso é um terrível engano. Se estivermos falando de um adolescente, uma pessoa com mais idade ou um iniciante, por exemplo, você poderá realizar o mesmo programa todos os dias por um determinado período de tempo. Geralmente priorizando cargas baixas e muitas repetições, o objetivo é aprender o movimento, a parte mecânica efetivamente. Nesse caso, não ocorrerão as micro lesões que são a resposta positiva ao exercício, a famosa “dor do dia seguinte”. Para aqueles que já passaram pelo período de adaptação, geralmente treinos divididos em 2 programas “A e B” tendem a favorecer mais, pois neste caso algumas mudanças no planejamento deverão ocorrer para melhor aproveitamento. Aqui existem várias formas de divisão que não irei me ater, conteúdo para uma próxima postagem. Nesse caso por exemplo a pessoa poderá treinar 6 dias por semana intercalando “A/B/A/B/A/B”. Com o passar do tempo e aqui não existe uma regra, esse treino poderá ser passado para “A, B e C”. Da mesma forma, no caso de frequentar a academia 6 dias na semana ocorrerá “A/B/C/A/B/C”. Observe que no modelo A e B o programa era repetido 3x por semana, já no A, B e C apenas 2x por semana. Quando podemos trocar as divisões de treino? Aqui acontece o principal erro por parte de muitos treinadores que acabam sendo influenciados pelos alunos que são leigos no assunto e solicitam que tenham mais variabilidade de treino ABC x AB ou ainda ABCD x ABC. A classificação iniciante, intermediário e avançado independe do tempo de prática. Conheço pessoas com perfil de iniciante com 5 anos de treino e pessoas avançadas com 2 anos apenas. E isso é difícil explicar, demandaria muito tempo e não o propósito deste post . Apenas acredite em mim ou na pessoa que cuida do seu treino, nem sempre vale a pena dividir em mais programas de exercício. Se você almeja ser avançado, faça jus a isso, treinando regularmente e com seriedade, dormindo no horário adequado e pelo número de horas suficiente e respeite sua alimentação. Assim você irá avançar e atingir mais resultados e num período de tempo menor. Posso correr ou pedalar todos os dias? Muitas pessoas quando pensam em emagrecer começam a fazer coisas por sua conta e acabam se machucando ou ainda entrando em um processo de fadiga e desistem. O ideal é que você varie o estímulo do exercício. Por exemplo corre um dia, pedalar no outro, nadar no outro. Talvez você esteja afirmando agora que não costuma ou gosta de nadar ou pedalar e que pretende apenas correr. Nesse caso minha sugestão que faça dia sim dia não e que tenha uma periodização para não sobrecarregar suas articulações especialmente tornozelo, joelho, quadril e coluna lombar, no caso da corrida. Ombros e cervical no caso da natação. Caso você adote apenas um método, procure variar (tempo, inclinação, percurso, ritmo) variando assim os estímulos até que seu corpo ganhe a resistência necessária. Pessoas com um corpo preparado podem sim, fazer dias seguidos o mesmo estímulo, entretanto além da experiência, o acompanhamento com o profissional deve ocorrer de forma sistemática. Treinos metabólicos e lutas Aqui, devido a grande variabilidade de opções afirmo com segurança que é possível treinar com mais frequência, em alguns casos até 2x no mesmo dia. A principal vantagem é que os treinos muitas vezes são mais curtos, o cansaço da sessão é predominantemente no ato do treino, não gerando tanto desgaste do corpo para recuperação após a sessão. Permitindo um novo treino em um espaço menor de tempo. No caso dos treinos metabólicos geralmente a pessoa alterna membros superiores, inferiores, core e corridas, geralmente com baixa intensidade e grande número de repetições. Já as lutas tem muito movimento técnico que “desgastam pouco” e treinos de resistência corporal novamente com baixa intensidade. Procure um profissional habilitado e com experiência para prescrever seus treino, que acompanhe você de perto para fazer os ajustes sempre que necessário. O nosso corpo está em constante mudança e precisamos ficar conscientes disso a medida que ele vai nos dando sinais tanto paro o lado da progressão dos treinos quanto eventualmente para regressão! Confie no seu corpo pois, ele é sábio.