Terceira idade: principais alterações no metabolismo e como cuidar da saúde
Terceira idade: principais alterações do metabolismo na terceira idade, incluindo massa muscular, gasto energético, glicose, proteínas e composição corporal.
Envelhecer produz uma série de adaptações no organismo. Algumas são visíveis, enquanto outras acontecem silenciosamente na composição corporal, utilização de nutrientes, gasto energético e controle da glicose.
Por isso, quando falamos em metabolismo na terceira idade, é importante abandonar a explicação simplista de que “o metabolismo simplesmente fica lento”. O processo é mais complexo e envolve alterações fisiológicas, redução da atividade física, mudanças na massa muscular, alimentação, sono, doenças e uso de medicamentos.
Conhecer essas mudanças ajuda a entender por que treinamento de força, alimentação adequada e manutenção de uma vida ativa ganham ainda mais importância com o avanço da idade.
1. O gasto energético tende a diminuir
Com o envelhecimento, o gasto energético diário pode diminuir. Entretanto, isso não acontece apenas porque o organismo “desacelera”.
Um dos principais fatores é a mudança na composição corporal: frequentemente ocorre redução da massa livre de gordura e aumento proporcional da gordura corporal. Como tecidos metabolicamente ativos contribuem para o gasto energético, essas alterações podem reduzir as necessidades energéticas.
Além disso, muitas pessoas passam a se movimentar menos ao longo do dia, diminuindo ainda mais o gasto total.
Portanto, o metabolismo na terceira idade é influenciado tanto pelas mudanças fisiológicas quanto pelo estilo de vida.
2. A perda de massa muscular ganha importância
Uma das alterações mais relevantes do envelhecimento é a redução progressiva da massa, força e função muscular.
Quando esse processo atinge determinados critérios clínicos, pode estar relacionado à sarcopenia.
Mas o problema vai muito além da estética. A musculatura é fundamental para caminhar, levantar-se, carregar objetos, manter equilíbrio e realizar tarefas cotidianas.
Perder força e função muscular pode contribuir para redução da independência, maior risco de quedas e pior capacidade funcional.
É justamente aqui que o treinamento de força assume um papel importante no envelhecimento saudável.
3. O músculo responde de maneira diferente às proteínas
Outro fenômeno associado ao envelhecimento é a chamada resistência anabólica.
De maneira simplificada, o músculo de uma pessoa mais velha pode apresentar uma resposta menos eficiente aos estímulos anabólicos produzidos pela alimentação e pelo exercício.
Isso ajuda a explicar por que simplesmente “comer alguma proteína” pode não ser suficiente.
Quantidade total, qualidade e distribuição da proteína ao longo do dia precisam ser consideradas juntamente com atividade física e treinamento de força.
Para idosos saudáveis, grupos especializados frequentemente discutem ingestões proteicas acima da recomendação mínima utilizada para adultos, mas as necessidades devem ser individualizadas — especialmente na presença de doença renal ou outras condições clínicas.
4. O controle da glicose pode mudar
O metabolismo na terceira idade também pode apresentar mudanças relacionadas à ação da insulina e utilização da glicose.
Envelhecimento, aumento da gordura visceral, redução da massa muscular e menor atividade física podem contribuir para pior sensibilidade à insulina em algumas pessoas.
A musculatura possui papel relevante nesse processo porque representa um importante local de utilização da glicose.
Por isso, preservar músculos e permanecer fisicamente ativo não é importante apenas para força.
Também faz parte da estratégia de manutenção da saúde metabólica.
5. A distribuição da gordura corporal pode mudar
Mesmo quando o peso corporal sofre pouca alteração, a composição corporal pode estar mudando.
Uma pessoa pode apresentar simultaneamente:
menos massa muscular + mais gordura corporal.
Além disso, pode ocorrer maior acúmulo de gordura abdominal e visceral, que possui relevância cardiometabólica.
Esse é um dos motivos pelos quais avaliar uma pessoa idosa exclusivamente pelo peso ou IMC pode fornecer uma visão incompleta.
Força, capacidade funcional, circunferência abdominal, composição corporal e indicadores metabólicos podem acrescentar informações importantes.
6. Fome, sede e alimentação também merecem atenção
O envelhecimento pode ser acompanhado por alterações no apetite, paladar, olfato, mastigação, digestão e percepção da sede.
Medicamentos, doenças, isolamento social e dificuldades para preparar alimentos também podem interferir na ingestão alimentar.
Consequentemente, o problema nutricional na terceira idade não é necessariamente comer demais.
Em algumas pessoas acontece justamente o contrário: baixa ingestão energética e proteica, aumentando o risco de perda muscular, fragilidade e desnutrição.
Hidratação também merece atenção, porque a percepção de sede pode se tornar menos eficiente com o envelhecimento.
O metabolismo mais lento é inevitável?
Não da forma como normalmente se imagina.
Um estudo publicado na Science analisando o gasto energético ao longo da vida mostrou que o gasto ajustado para tamanho e composição corporal permanece relativamente estável entre aproximadamente 20 e 60 anos, passando a apresentar redução gradual posteriormente.
Isso reforça que atribuir todo ganho de gordura depois dos 40 ou 50 anos a um suposto “metabolismo travado” é uma simplificação.
Composição corporal, atividade física, alimentação e mudanças comportamentais também possuem grande influência.
Como preservar o metabolismo na terceira idade?
Não existe uma estratégia capaz de impedir o envelhecimento metabólico, mas é possível atuar sobre vários fatores modificáveis.
Entre as medidas mais importantes estão praticar treinamento de força regularmente, manter-se fisicamente ativo, consumir proteínas em quantidade adequada, priorizar alimentos nutritivos, cuidar da hidratação e do sono e acompanhar pressão arterial, glicemia, lipídios e composição corporal quando indicado.
Para a população idosa, o treinamento não deveria ter como único objetivo “gastar calorias”.
Preservar força, músculos, equilíbrio e capacidade funcional pode ser ainda mais importante.
Envelhecer não significa necessariamente tornar-se frágil
O metabolismo na terceira idade realmente passa por modificações, mas idade cronológica e condição física não são a mesma coisa.
Duas pessoas de 70 anos podem apresentar níveis completamente diferentes de força, massa muscular, mobilidade e independência.
Parte dessas diferenças está relacionada a doenças e fatores biológicos que não controlamos. Outra parte, entretanto, pode ser influenciada pelos hábitos construídos ao longo da vida.
Por isso, a estratégia para envelhecer bem não deveria se limitar à pergunta:
“Como acelerar meu metabolismo?”
Uma pergunta mais útil seria:
“O que posso fazer para preservar músculos, força, mobilidade e saúde metabólica enquanto envelheço?”
Nesse contexto, alimentação adequada, atividade física e principalmente treinamento de força deixam de ser apenas ferramentas estéticas e passam a funcionar como componentes importantes da manutenção da autonomia.
Referências
- Pontzer H et al. Daily energy expenditure through the human life course. Science. 2021;373(6556):808–812.
- Cruz-Jentoft AJ et al. Sarcopenia: revised European consensus on definition and diagnosis. Age and Ageing. 2019;48(1):16–31.
- Deutz NEP et al. Protein intake and exercise for optimal muscle function with aging: recommendations from the ESPEN Expert Group. Clinical Nutrition. 2014;33(6):929–936.
- Bauer J et al. Evidence-based recommendations for optimal dietary protein intake in older people: a position paper from the PROT-AGE Study Group. Journal of the American Medical Directors Association. 2013;14(8):542–559.
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