Claudia

Cortar carboidratos emagrece? Entenda por que o peso pode cair rapidamente, o que acontece com a gordura corporal e como preservar a massa muscular. Cortar carboidratos é uma das estratégias mais populares entre pessoas que desejam emagrecer. Dietas low carb, cetogênicas e diferentes versões de restrição de carboidratos ganharam enorme espaço nas redes sociais, muitas vezes acompanhadas da promessa de perda rápida de peso. Mas cortar carboidratos emagrece realmente? A resposta exige entender uma diferença fundamental: perder peso não é necessariamente a mesma coisa que perder gordura. Em entrevista ao Conexão Saúde, a nutricionista Claudia Stern chamou atenção justamente para essa questão. Quando reduzimos drasticamente os carboidratos, a balança pode cair rapidamente, mas parte dessa redução inicial pode estar relacionada à diminuição dos estoques de glicogênio e da água associada a eles. Isso não significa que dietas low carb não funcionem. Significa apenas que precisamos entender o que realmente está acontecendo dentro do organismo. O que acontece quando cortamos carboidratos? O organismo armazena carboidratos principalmente na forma de glicogênio, especialmente nos músculos e no fígado. Esses estoques estão associados à água. Quando uma pessoa reduz significativamente a ingestão de carboidratos, os estoques de glicogênio podem diminuir e, junto deles, ocorre também redução da água corporal associada. É uma das explicações para a queda relativamente rápida na balança observada nos primeiros dias de algumas dietas com baixo consumo de carboidratos. Porém, isso não significa que toda redução seja apenas água. Dietas com restrição de carboidratos também podem produzir redução de gordura corporal quando inseridas em uma estratégia alimentar adequada. O ponto central é outro: a balança não consegue mostrar sozinha o que você perdeu. Perder peso é diferente de perder gordura – Cortar carboidratos emagrece mesmo? Esse conceito é fundamental para entender qualquer processo de emagrecimento. Nosso peso corporal inclui: gordura; músculos e outros tecidos magros; água; glicogênio; conteúdo gastrointestinal; ossos e demais tecidos. Imagine que uma pessoa comece uma dieta extremamente baixa em carboidratos e perca alguns quilos rapidamente. Isso não significa automaticamente que tenha eliminado a mesma quantidade de gordura. Parte dessa diferença pode estar relacionada às mudanças de água, glicogênio e conteúdo gastrointestinal. Por isso, avaliar apenas alguns dias na balança pode produzir uma interpretação equivocada do resultado. Carboidrato engorda? A resposta curta é: carboidratos não provocam automaticamente ganho de gordura corporal. Carboidratos fornecem aproximadamente 4 kcal por grama, assim como as proteínas. As gorduras fornecem aproximadamente 9 kcal por grama. Isso ajuda a compreender um dos pontos discutidos por Claudia Stern durante a entrevista. Retirar carboidratos e substituí-los por grandes quantidades de outros alimentos não significa necessariamente diminuir a ingestão energética. Imagine alguém que retire arroz, pão e massas, mas aumente consideravelmente o consumo de carnes, queijos, ovos e outros alimentos. Dependendo das quantidades, a ingestão total de calorias pode continuar elevada. Portanto, simplesmente eliminar um macronutriente não garante emagrecimento. Então dieta low carb funciona? Sim, pode funcionar. E é importante não cair no extremo oposto de afirmar que reduzir carboidratos não possui utilidade. Uma grande revisão sistemática e meta-análise publicada em 2023 reuniu 110 ensaios clínicos randomizados sobre restrição de carboidratos em adultos com sobrepeso ou obesidade. Os pesquisadores encontraram redução do peso associada à diminuição da ingestão de carboidratos em diferentes períodos de acompanhamento. Outra revisão sistemática e meta-análise, publicada em 2026, analisou 23 ensaios clínicos randomizados e encontrou que padrões alimentares com restrição de carboidratos produziram reduções modestas, porém estatisticamente significativas, no peso corporal, circunferência abdominal e massa de gordura quando comparados a dietas com maior quantidade de carboidratos. Portanto, a discussão científica não deveria ser: “Low carb funciona ou não funciona?” Uma pergunta melhor seria: “Para quem, em qual contexto e por quanto tempo essa estratégia faz sentido?” Low carb é melhor do que outras dietas? Não necessariamente. Uma meta-análise publicada no Diabetes, Obesity and Metabolism, envolvendo 25 ensaios clínicos, encontrou maior perda de peso com dietas low carb nos primeiros meses. Entretanto, essa diferença deixou de ser significativa nos períodos mais longos avaliados. Esse resultado ajuda a explicar por que duas afirmações aparentemente contraditórias podem ser verdadeiras ao mesmo tempo: Low carb pode funcionar. Mas: Low carb não precisa ser a melhor estratégia para todas as pessoas. A adesão ao planejamento alimentar, ingestão energética, qualidade dos alimentos, rotina e capacidade de manter a estratégia também precisam ser consideradas. Por que a balança cai tão rápido quando cortamos carboidratos? Esse fenômeno merece atenção porque pode criar uma falsa percepção de velocidade do emagrecimento. Com a redução da ingestão de carboidratos, diminuem os estoques de glicogênio. Como existe água associada a esses estoques, parte dela também pode ser eliminada. Além disso, mudanças importantes na alimentação podem modificar o conteúdo gastrointestinal. Consequentemente, o número mostrado pela balança pode cair rapidamente. Isso pode ser motivador, mas não significa que vários quilos de gordura tenham desaparecido em poucos dias. Velocidade de perda de peso e velocidade de perda de gordura são coisas diferentes. E o que acontece com a massa muscular? Essa é uma questão particularmente importante para quem pratica musculação. Durante um processo de emagrecimento com déficit energético, existe potencial para perda de massa magra. Por isso, uma boa estratégia não deveria buscar simplesmente fazer o peso diminuir o mais rapidamente possível. O objetivo deveria ser: reduzir gordura corporal preservando, na medida do possível, a massa muscular. Para isso, diferentes fatores precisam ser considerados, entre eles: ingestão adequada de proteínas; treinamento de força; déficit energético adequadamente planejado; qualidade da alimentação; recuperação; sono. Durante o programa, Claudia Stern destaca que as necessidades proteicas podem variar conforme objetivo, peso corporal, atividade física e estágio do processo de emagrecimento. Mais proteína é sempre melhor? Não. Esse é outro erro frequente. Ao demonizar os carboidratos, algumas pessoas passam a considerar os alimentos proteicos praticamente “liberados”. Mas proteína também fornece energia. Portanto, aumentar indefinidamente seu consumo não significa aumentar proporcionalmente os benefícios. Existe diferença entre consumir proteína suficiente para atender às necessidades individuais e simplesmente consumir a maior quantidade possível. O planejamento precisa considerar o contexto completo da alimentação. O