Claudia

Avaliação física e dieta: por que conhecer o corpo ajuda na prescrição nutricional? Meta descrição: Avaliação física, IMC, cineantropometria ou bioimpedância? Entenda como a avaliação da composição corporal pode contribuir para uma estratégia nutricional mais individualizada. Subir na balança é simples. Mas duas pessoas com o mesmo peso podem apresentar corpos completamente diferentes. Uma pode ter maior quantidade de massa muscular; outra, maior percentual de gordura. Podem ainda existir diferenças importantes na distribuição da gordura corporal, idade, nível de atividade física, histórico de treinamento e objetivos. Por isso, quando monto uma estratégia alimentar, saber apenas “quanto você pesa” fornece uma informação limitada. É necessário uma avaliação física! A avaliação da composição corporal pode ajudar a compreender melhor o ponto de partida e acompanhar a resposta à intervenção nutricional. Diretrizes atuais inclusive recomendam complementar o IMC com outras medidas em situações nas quais ele pode representar inadequadamente a adiposidade, como em indivíduos com maior massa muscular. Vamos conhecer três ferramentas muito utilizadas. 1. IMC: simples e útil, mas limitado O Índice de Massa Corporal (IMC) relaciona peso e altura: IMC = peso (kg) ÷ altura² (m) Sua grande vantagem é a simplicidade. Em poucos segundos, conseguimos obter um indicador utilizado mundialmente para rastreamento e classificação populacional. Certamente é o método de avaliação física mais utilizado. O problema aparece quando tentamos transformar o IMC em uma fotografia completa do indivíduo. Ele não diferencia massa muscular de gordura corporal. Um praticante de musculação muito musculoso, por exemplo, pode apresentar IMC elevado sem necessariamente possuir excesso de gordura. Por isso, embora continue sendo uma ferramenta válida de triagem, não deveria ser interpretado isoladamente em todas as situações. 2. Cineantropometria: medindo o corpo com mais detalhes A cineantropometria estuda as dimensões, proporções e composição do corpo humano e sua relação com movimento e função. A ISAK desenvolveu padrões internacionais para padronizar avaliações antropométricas. Na prática, dependendo do protocolo, a avaliação física pode envolver peso, estatura, circunferências, diâmetros ósseos e dobras cutâneas. Essas informações permitem uma análise mais detalhada do corpo e podem ser utilizadas para estimar composição corporal e acompanhar mudanças ao longo do tempo. E aqui existe uma vantagem interessante: Imagine alguém que iniciou uma estratégia para redução de gordura e, depois de algumas semanas, perdeu apenas 1 kg na balança. Parece pouco? Não necessariamente. Se simultaneamente houve redução de gordura e preservação ou aumento da massa muscular, o resultado pode ser bastante positivo. Apenas olhar o peso poderia esconder essa evolução. 3. Bioimpedância: tecnologia aplicada à composição corporal A bioimpedância elétrica (BIA) utiliza a passagem de uma corrente elétrica de baixa intensidade pelo organismo e, a partir da impedância e de equações específicas, estima componentes corporais. Dependendo do equipamento, podem ser apresentados indicadores como gordura corporal, massa livre de gordura e água corporal. É um método rápido, não invasivo e bastante utilizado em ambientes clínicos e esportivos. Mas existe um detalhe fundamental: o resultado depende das condições da avaliação física. Hidratação, ingestão recente de alimentos e bebidas, exercício físico, posição corporal e até temperatura podem interferir nas medidas. Por isso, avaliações seriadas precisam ser realizadas em condições tão semelhantes quanto possível. Ou seja, o número que aparece no aparelho não deve ser tratado como uma verdade absoluta. IMC, cineantropometria ou bioimpedância: qual é melhor? Não existe necessariamente um vencedor entre os métodos de avaliação física. O IMC é extremamente simples e útil para triagem, mas fornece pouca informação sobre composição corporal. A cineantropometria, quando realizada por profissional capacitado e com técnica padronizada, oferece informações detalhadas sobre medidas e proporções corporais. A bioimpedância traz praticidade e diferentes estimativas de composição corporal, porém exige atenção à qualidade do equipamento, equações utilizadas e padronização das condições de medição. Estudos mostram que métodos e equações diferentes podem produzir estimativas distintas de gordura corporal. Mais importante do que escolher o método “mais moderno” é entender o que está sendo medido, as limitações da técnica e utilizar protocolos consistentes para acompanhar a evolução. 5 dicas da Nutri Claudia Stern 1. Não avalie seu progresso apenas pela balança. Peso corporal é apenas uma variável. Circunferências, composição corporal, desempenho, exames quando indicados e evolução clínica podem completar a análise. 2. Proteína precisa fazer parte da estratégia. Especialmente para quem treina, a quantidade e a distribuição das proteínas ao longo do dia devem ser adequadas ao objetivo e às características individuais. 3. Carboidrato não precisa ser tratado como inimigo. Quantidade, qualidade e distribuição precisam ser ajustadas ao gasto energético, rotina e treinamento. Cortá-lo indiscriminadamente não é requisito para reduzir gordura. 4. Não copie a dieta de outra pessoa. Mesmo indivíduos com peso e altura semelhantes podem apresentar composição corporal, rotina, preferências, necessidades e objetivos completamente diferentes. 5. Reavalie para saber se a estratégia está funcionando. Uma avaliação inicial mostra o ponto de partida. As avaliações seguintes mostram a direção. A comparação ao longo do tempo ajuda o profissional a decidir se a estratégia deve ser mantida ou ajustada. A avaliação ajuda a individualizar a estratégia A avaliação corporal não “prescreve uma dieta” sozinha. Ela fornece informações que, somadas à anamnese nutricional, ingestão alimentar, rotina, treinamento, condições clínicas e objetivos, ajudam o nutricionista a tomar decisões mais individualizadas. Esse é provavelmente o conceito mais importante. O objetivo não é transformar a pessoa em um percentual de gordura ou em um número de IMC. É utilizar diferentes informações para compreender melhor aquele organismo. Conclusão Uma boa estratégia nutricional começa antes da montagem do cardápio. IMC, cineantropometria e bioimpedância podem oferecer perspectivas diferentes sobre peso, dimensões e composição corporal. Nenhum desses métodos, isoladamente, conta toda a história. Quando a avaliação corporal é associada à avaliação nutricional completa, o profissional consegue estabelecer objetivos mais coerentes e, principalmente, acompanhar se as mudanças observadas estão ocorrendo na direção desejada. Afinal, perder peso nem sempre significa perder gordura — e manter o peso nem sempre significa que o corpo não mudou. Referências bibliográficas American Diabetes Association Professional Practice Committee for Obesity. Screening, Diagnosis, Evaluation, and Staging of Obesity in Adults: Standards of Care in Overweight and Obesity—2026. BMJ

5 suplementos com comprovação científica: o que realmente funciona? Conheça 5 suplementos com boa evidência científica, seus principais benefícios e quando creatina, whey, cafeína, beta-alanina e ômega-3 fazem sentido. A indústria de suplementos oferece milhares de produtos prometendo mais músculos, disposição, recuperação e saúde. Entretanto, quando analisamos a literatura científica, percebemos que poucos suplementos possuem evidências suficientemente consistentes para justificar algumas das promessas feitas nas redes sociais. Na visão da nutricionista Claudia Stern, suplementação deveria começar por uma pergunta simples: essa pessoa realmente precisa desse suplemento? Alimentação, objetivo, treinamento, sono, exames, rotina e condições individuais precisam ser considerados antes de qualquer prescrição. Dito isso, existem suplementos que se destacam pelo volume e pela qualidade das pesquisas. Conheça cinco deles. 1. Creatina: uma das substâncias mais estudadas do esporte A creatina monohidratada  é um dos 5 suplementos mais estudados, e é o principal exemplo quando falamos em suplementação esportiva baseada em evidências. Grande parte da creatina corporal está armazenada no músculo esquelético, nas formas de creatina livre e fosfocreatina. Esse sistema participa da rápida disponibilidade de energia em esforços intensos e de curta duração. Na prática, sua suplementação pode favorecer a capacidade de realizar exercícios de alta intensidade e contribuir para adaptações ao treinamento, especialmente força e ganho de massa muscular quando combinada à musculação. E um detalhe importante: creatina não é esteroide anabolizante. Também não é um suplemento exclusivo de fisiculturistas. Sua utilização vem sendo investigada em diferentes populações e contextos. 2. Whey protein: proteína em uma forma prática O whey protein é uma proteína derivada do soro do leite e fornece aminoácidos essenciais importantes para a síntese proteica muscular. Mas existe um conceito fundamental: whey não produz hipertrofia por mágica. O principal fator é atingir uma ingestão diária adequada de proteínas. Para a maioria das pessoas fisicamente ativas, a International Society of Sports Nutrition aponta uma faixa de aproximadamente 0,8 a 2,0 g de proteína/kg/dia como suficiente para construção e manutenção de massa muscular. O whey entra principalmente pela praticidade. Uma pessoa poderia obter proteína através de carnes, ovos, leite, iogurte, peixes e outras fontes alimentares. A suplementação torna-se interessante quando facilita atingir as necessidades individuais. O próprio Australian Institute of Sport inclui suplementos de proteína isolada entre os produtos do Grupo A. 3. Cafeína: desempenho e percepção de esforço A cafeína está entre os recursos ergogênicos mais estudados. As evidências mostram benefícios em diferentes componentes da performance, incluindo resistência muscular, velocidade de movimento, força, sprints e exercícios aeróbicos. Os resultados mais consistentes aparecem especialmente nos exercícios de endurance. Uma faixa frequentemente estudada é de 3 a 6 mg/kg, embora doses menores também possam produzir efeitos em algumas pessoas. Isso não significa que quanto mais cafeína, melhor. Doses elevadas aumentam a possibilidade de efeitos adversos e podem prejudicar o sono. Além disso, a resposta apresenta considerável variação individual. E lembre-se: café também contém cafeína. Nem sempre é necessário utilizar um suplemento para obter esse composto. 4. Beta-alanina: interessante para exercícios intensos A beta-alanina é um aminoácido utilizado pelo organismo na formação da carnosina muscular. Está no nosso top 5 suplementos, porém, cabe a ressalva que muitas vezes a dose consumida é inferior aquelas que os estudos apresentam resultados O aumento das concentrações musculares de carnosina pode contribuir para tamponar alterações associadas à produção de íons H+ durante exercícios intensos. Em termos simples, ela pode ser particularmente interessante em situações nas quais o atleta precisa sustentar esforços de alta intensidade. A beta-alanina também integra a categoria de suplementos com forte evidência do Australian Institute of Sport. Um efeito bastante conhecido é a parestesia — aquela sensação temporária de formigamento na pele que algumas pessoas apresentam após consumir determinadas doses. É desconfortável para alguns, mas não significa que o suplemento esteja “fazendo mais efeito”. 5. Ômega-3: muito além da musculação O ômega-3, principalmente EPA e DHA, entra nessa lista por motivos diferentes dos anteriores. O último dos 5 suplementos que acredito ter uma importância bem relevante. Ele não deve ser vendido como um suplemento milagroso para hipertrofia. Uma posição científica recente da International Society of Sports Nutrition concluiu que a suplementação com EPA e DHA pode aumentar os níveis de ômega-3 e apresenta evidências relacionadas a diferentes aspectos de saúde e exercício. Por outro lado, não está demonstrado que produza benefício relevante de hipertrofia em adultos jovens por si só. Existem investigações sobre exercício aeróbico, função cardiovascular, recuperação, dor muscular, força, sono e outros desfechos, mas os resultados variam conforme população, dose e objetivo. Também é importante lembrar que peixes gordurosos são fontes alimentares de EPA e DHA. Portanto, a necessidade de suplementação depende, entre outros fatores, do padrão alimentar. Suplemento não substitui alimentação Aqui está provavelmente a mensagem mais importante deste artigo. Um suplemento pode apresentar excelentes evidências científicas e ainda assim não ser necessário para determinada pessoa. Imagine alguém consumindo algum desses 5 suplementos creatina, whey, cafeína e outros produtos, mas: dormindo cinco horas por noite; ingerindo pouca proteína; treinando sem regularidade; consumindo poucas frutas e vegetais; e mantendo uma alimentação inadequada às próprias necessidades. O suplemento não corrigirá todos esses problemas. Suplementação deve complementar uma estratégia — e não tentar compensar a ausência dela. Então quais suplementos realmente valem a pena? Depende do objetivo. Esses 5 suplementos citados, já se provaram no tempo. Para alguém que pratica musculação, creatina e proteína suplementar, quando necessária, podem fazer bastante sentido. Para determinados esportes e situações competitivas, cafeína e beta-alanina podem oferecer vantagens específicas. O ômega-3 possui outra lógica: sua indicação está muito mais relacionada ao contexto nutricional e às necessidades individuais do que simplesmente à busca por hipertrofia. Essa individualização é justamente o papel do nutricionista. Cuidado com a expressão “cientificamente comprovado” Esse termo precisa ser usado com responsabilidade. A ciência raramente funciona como um carimbo dizendo simplesmente “funciona” ou “não funciona”. Precisamos perguntar: Funciona para quê? Para quem? Em qual dose? Em qual situação? Durante quanto tempo? O Australian Institute of Sport destaca justamente que suplementos podem desempenhar um papel pequeno, porém importante, na nutrição esportiva e que