Treinamento

Você sabia que seu personal trainer pode não ter cursado educação física? Talvez você nunca tenha parado para pensar a respeito, e está tudo bem, afinal, parece uma coisa meio óbvia que o seu treinador pessoal possa não ter cursado um único dia na universidade? A verdade é que sim, seu professor pode não ter feito nem anatomia, histologia, fisiologia, fisiologia do exercício, bioquímica, biofísica, biomecânica, teoria do treinamento físico, musculação, cinesiologia entre tantas outras. Antigamente, antes da regulamentação da atividade no Brasil, quem pudesse comprovar que já atuava com essa modalidade, teria o direito legal de conduzir treinos em academias, clubes, esportes em geral e musculação. A esses profissionais é dado o nome de “Provisionados”. Após a regulamentação, e a estruturação do currículo de graduação, deu-se o nome de Licenciatura plena, pois, preparava o estudante para atuação escolar e de treinamentos específicos. Com a evolução ao longo das décadas, entendeu-se que dividir o currículo, em licenciatura e bacharelado permitiria com que os estudantes saíssem mais preparados para o campo que pretendessem atuar. O curso de licenciatura geralmente tem duração de 7 a 8 semestres, enquanto o bacharelado tem duração média de 8 semestres. E aqueles que optam por realizar ambos, geralmente, pode-se concluir em 5 anos ou 10 semestres. O que me levou a escrever a respeito, foi uma aluna minha me comentando sobre seu antigo treinador. Com um certo grau de espanto me disse: “Bernardo, sabia que era possível ser personal trainer sem ser formado”? Eu respondi que sim, que isso era algo comum e que a pessoa estava atuando legalmente perante o conselho regional de educação física (CREF). Ela desabafou brevemente, e honestamente, entendi as suas ponderações, afinal, muitas desconhecem isso. E aqueles que atuam dessa forma, também não costumam verbalizar, a menos que sejam questionados. Mas como saber se meu personal trainer fez a graduação corretamente ou não? Ao solicitar o número de registro no conselho CREF, juntamente à identificação numérica, será acompanhada da letra (G) graduação ou (P) provisionado. No meu caso, por exemplo, se você procurar no CREF2 ( correspondente ao Estado do Rio Grande do Sul) encontrará o número a identificação 020507–G. Então, quando você procurar por alguém pra lhe auxiliar, verifique essa informação, pois a qualidade do atendimento e a segurança que será transmitida a você que procurou o serviço pode diferenciar muito. Ao escolher quem irá cuidar da sua saúde tome muito cuidado, afinal de contas, nesse caso, o barato pode sair muito caro. Analise bem o currículo do treinador e verifique a sua reputação com avaliações para fazer a melhor escolha. Contrate um profissional com experiência prática mas que também tem toda parte de fundamentação teórica. Entenda um muito mais sobre a regulamentação da profissão: A Educação Física foi regulamentada no Brasil em 1968. A Lei nº 6.615, de 19 de dezembro de 1978, foi um marco importante para a profissão, pois estabeleceu as normas para o exercício da profissão de Educação Física no país. Essa lei também criou os Conselhos Regionais de Educação Física (CREFs) e o Conselho Federal de Educação Física (CONFEF), que são responsáveis pela fiscalização e regulamentação da profissão. Vale destacar que, antes disso, já havia esforços para regulamentar a profissão, mas foi nesse período que a profissão ganhou uma estrutura mais formal e legal. No Brasil, apenas profissionais devidamente formados e registrados no Conselho Regional de Educação Física (CREF) podem atuar na área de Educação Física. Isso inclui: Bacharéis em Educação Física: Esses profissionais têm formação voltada para a prática em diversos contextos, como academias, clínicas, esportes e outras áreas relacionadas à saúde e ao condicionamento físico. Eles devem estar registrados no CREF para poder exercer a profissão. Licenciados em Educação Física: Esses profissionais têm formação voltada para o ensino e podem atuar no ensino fundamental e médio, em escolas públicas e privadas. Também precisam estar registrados no CREF para trabalhar legalmente. Além disso, alguns outros pontos importantes sobre quem pode atuar: Estudantes de Educação Física: Durante o curso de graduação, os estudantes podem realizar estágios supervisionados, desde que atendam às condições estabelecidas pela instituição de ensino e sob a orientação de um profissional registrado no CREF. Profissionais provisionados: Como mencionado anteriormente, são aqueles que ainda estão em processo de registro definitivo no CREF. Embora possam atuar, sua condição é temporária, e a atuação está restrita enquanto aguardam a regularização do registro.

Recentemente uma jornalista me procurou para saber qual era minha opinião referente a um aplicativo lançado para promover a competição entre amigos relacionado a atividade física. Confesso que pouco havia pesquisado sobre e procurei me inteirar. Após pesquisas na internet e também a realização do download do mesmo, pude perceber com mais clareza do que se tratava. A ideia é realmente positiva. Cria-se um grupo de amigos, colegas, familiares, etc., que estão buscando melhorar sua saúde, estética ou mesmo performance. Dentro do aplicativo e neste grupo, são colocadas pontuações pré-definidas para cada atividade, exemplo: musculação, corrida, natação, dança entre outros. Cada vez que o praticante realiza uma tarefa, ele faz um lançamento no aplicativo do tempo de duração e a modalidade executada e coloca uma foto para “comprovar” que a atividade foi realizada. Ao final de um período de tempo que foi previamente estabelecido, aquele que realizou a maior pontuação é o vencedor! De uma forma bastante simplificada é isso. Posso dizer a vocês que vi muito mais benefícios do que malefícios, contudo, acho importante destacar que deve-se atentar a algumas questões: 1- O Nível dos ‘esportistas’ deve ser similar, caso contrário, algum poderá exagerar e trazer consequências tanto a questões físicas quanto psicológicas; 2- A escolha da atividade deve ser algo que a pessoa já possua vivência prática preferencialmente, para que os estímulos sejam executados da melhor maneira possível; 3- Algumas vezes, estabelecer ‘regras’ entre os praticantes, pode gerar menos desgaste emocional no grupo. Tenha certeza de deixar tudo acordado no início do desafio; 4- Procure a supervisão de um profissional de educação física para orientações sempre que necessário. Lembre-se que o objetivo da proposta é gerar assiduidade nos exercícios físicos, somente alguém habilitado pode dar instruções precisas para que tudo ocorra bem; 5- Mesmo que envolva algum tipo de prêmio ao final, lembre-se que sua saúde e bem estar devem estar em primeiro lugar! Se você tiver alguma dúvida ou quiser debater a respeito, me chame no Instagram @bernardostern para conversarmos. Terei o maior prazer em tirar suas dúvidas e auxiliar nesse processo. Abaixo deixarei a matéria na integram. Aplicativo ganha fama ao desafiar usuários na prática de atividade física: “Estimulando a ser melhor” GymRats permite criar grupos de atividades físicas entre amigos, com direito a pontuação e ranking por Yasmim Girardi. Você já ouviu falar em ratos de academia? O já popular termo agora é utilizado para nomear usuários do GymRats, aplicativo que permite criar grupos e desafios de atividade física. Em primeiro lugar da categoria Saúde e Fitness da App Store (iOS) e com mais de 500 mil downloads na Play Store (Android), a plataforma gera motivação e entretenimento aos usuários e busca gamificar a prática de exercícios físicos. Ao fazer check-in em academias e centros de treinamento, usuários recebem pontos que podem ser utilizados para subir no ranking ou vencer desafios. A plataforma permite, também, a elaboração de regras próprias para a pontuação. Em um dos desafios que a advogada Júlia Dias, 25 anos, participa, a competição é quase profissional. Em uma espécie de conselho deliberativo, os participantes criaram uma série de regras: só pode fazer musculação uma vez ao dia, pedalar só conta pontos se o usuário fizer mais do que quatro quilômetros e,para a corrida, o mínimo é dois quilômetros. Os membros fiscalizam as atividades uns dos outros, que devem ser comprovadas com fotos. — É assim, todo mundo desmerecendo o cardio (exercício aeróbico que aumenta a frequência cardíaca) do outro e estimulando a ser melhor. Eu acho que ver o pessoal sendo competitivo, por si só, já nos estimula a ser mais competitivo. Eu sou assim, mas não nesse nível, de ir todos os dias na academia. Agora o GymRats está fazendo isso comigo — relata a jovem, que lamenta ter caído do segundo para o terceiro lugar da competição recentemente. Nas redes sociais, os usuários provam que a experiência de Júlia não é individual. Outros ratos de academia relatam regras malucas que foram criadas entre os amigos, incluindo competições acirradas pelo pódio, discussões acerca da pontuação e, ainda, as intrigas geradas durante o desafio. Influenciando bons hábitos Para especialistas, a brincadeira é positiva, uma vez que pode ajudar na criação e manutenção de hábitos saudáveis, como aprática de exercícios físicos. A psicóloga especialista em obesidade e emagrecimento Priscila Gonzales ressalta que ter metas e monitorá-las regularmente éimportante para manter a motivação e tomar a decisão de realizar o hábito. — Conforme as pessoas vão atingindo os objetivos, vai gerando um senso de realização que aumenta a motivação. Outra coisa legal é que existe essa parte do apoio social, em que a pessoa vai construindo uma comunidade, com pessoas que têm os mesmos objetivo — acrescenta.O educador físico Bernardo Stern defende que o aplicativo pode contribuir para afastar as pessoas do sedentarismo. A criação de uma comunidade, a motivação e o monitoramento do progresso podem ajudar a promover a rotina de atividade física dos participantes. — “Nos esportes coletivos, como vôlei e futebol, que sãoatividades em que a gente precisa de um parceiro, é complicado avaliar quem se dedica mais ou é mais comprometido. Por outro lado, nessas atividades individuais, como musculação e corrida, uma pessoa mais motivada tende a arrastar consigo os amigos e os parentes que precisam de um empurrão para começar ou parase desafiar e ir além. Por isso, o aplicativo é um grande facilitador” — avalia.Contudo, ambos os profissionais de saúde alertam que a brincadeira tem limites. Quando a vontade de ultrapassar os amigos começa a ser mais importante do que o descanso, é hora de repensar as regras da competição.  Especialistas sugerem criar desafios entre amigos que tenham objetivos e capacidades parecidas, para não desencadear problemas que podem levar a sintomas de exaustão. Afinal, quando se trata de musculação, o descanso do corpo é tão importante quanto a prática de exercício em si. Acesse GZH e veja na íntegra. Matéria completa Zero Hora digital

Se você já entrou em uma sala de musculação com certeza já se deparou com essa dúvida! E é perfeitamente compreensível isso, afinal de contas, se você perguntar a vários profissionais de educação física irá obter diferentes respostas. Já lhe adianto que não existe uma resposta só, tudo irá depender da visão do professor, frequência semanal, experiência prévia do praticante, objetivo, momento nutricional, tempo para o objetivo determinado, entre outros. Com certeza, existe um “padrão comum” onde irá acontecer muitas vezes as divisões. Para aqueles que não são da área, talvez, não entenderão os critérios utilizados e meu papel aqui é explicar brevemente e mostrar algumas opções, entretanto, não existe receita de bolo! Sem mais delongas vamos ao assunto propriamente dito. Para fins de entendimento usarei a nomenclatura “A”, “AB”, “ABC”, “ABCD”, “ABCDE”, “ABCDEF”, quando os treinos tiverem a divisão de um treino por semana, dois, três e assim sucessivamente. Treino A Geralmente esse treino é aplicado para o aluno bem iniciante quando está começando na academia pela primeira vez. É um treino básico com poucos exercícios, geralmente abrangendo grandes grupos musculares, por um período curto de tempo (2 a 4 semanas). O objetivo seria “desenferrujar” o corpo. Esse treino provavelmente irá ser repetido de 2 a 4 vezes na semana pelo período de tempo pré-determinado. Eu costumo usar para pessoas de mais idade ou adolescentes para fixarem bem a execução dos movimentos. Treino AB Esse provavelmente é um dos mais usados. Comumente usado como primeiro treino quando um iniciante ingressa na academia, na minha opinião é muito interessante pois, pelo fato de serem duas variações de treino, torna um pouco mais dinâmico, fazendo com que o praticante “não enjoe” do treino. Eu costumo aplicar esse tipo de divisão com alunos que frequentam 2 as 3 vezes por semana a academia. Acho que dá a possibilidade de fixar bem os movimentos e com isso, extrair bastante do programa de exercícios. Geralmente alunos mais iniciantes tem essa forma de divisão nos treinos Treino ABC Assim como no formato anterior, esse por sua vez, possivelmente seja o segundo mais utilizado. Aqui já começamos a ter algumas particularidades. Eu uso com muito cuidado esse formato pois, se aplicado de forma equivocada, provavelmente o aluno não terá quase nenhum progresso. Possivelmente você esteja se perguntando como assim, Bernardo? O fato é que se a divisão for assim, na minha opinião, quase sempre será melhor aplicado para aqueles que frequentam a academia 5 ou 6 vezes por semana. Dessa forma, o treino será repetido 2x semana na semana, exemplo: segunda A, terça B, quarta C, quinta A, sexta B, sábado C. Caso a frequencia seja apenas 5 dias, o treino C de sábado, passará para a próxima segunda, e assim sucessivamente. Treino ABCD Aqui nós entramos em um formato de divisão bem mais avançado. Aplicável a uma pequena parcela da população de praticantes. A grande particularidade desse formato mais estendido é que eu só recomendo para quem faz 6x na semana e com uma intensidade bem alta. Caso contrário, começa a haver uma regressão no aumento de força. O que acontece é que o tempo entre a ativação do músculo e a reativação é muito longa, seguindo o exemplo do modelo anterior, o treino A é feito na segunda e sexta enquanto o D é feito na quinta e terça da outra semana. Se o treino não gerar uma intensidade suficiente com certeza não haverá progresso. Eu aconselho que haja pelo menos 3 dias consecutivos de DMT (dor muscular tardia), a famosa do do dia seguinte do treino, pois, quando isso acontece, o corpo ficará reparando os tecidos lesados e no quinto dia estará pronto para receber a nova carga de treino. Se a micro lesão da musculatura (processo saudável do exercício) não ocorrer desta forma, o tempo que o músculo ficará muito tempo “descansando”. Treino ABCDE e treino ABCDEF Esse formato é aplicável na minha opinião apenas para bodybuilders pois é extramamente díficil um praticante regular de musculação ter a regularidade de não falta e ter uma intensidade necessária para ter o resultado suficiente. Nesse caso seria necessário anos de treinamento e um programa muito bem planejado para extrair o suficiente. Na próxima semana o post irá dar exemplo de maneiras como os treinos para que não haja interferência do treino realizado no dia seguinte, pois, isso é uma das coisas que mais devem ser pensada pelos treinadores. E respondendo a postagem de algumas semanas atrás sobre “É possível treinar todos os dias?“: SIM, podemos treinar todos os dias desde que seja pensado, planejado e executado com sabedoria.

Dando sequência a postagem realizada na semana passada, e se por ventura você não viu clique aqui. O exercício físico traz uma infinidade de adaptações positivas ao corpo humano e muitas vezes é capaz de reverter certos problemas de saúde sejam eles congênitos ou adquiridos. Abaixo continuarei a citar e exeplicar alguns dos inúmeros benefícios. Aumenta a massa magra e a força muscular Sim! O exercício resistido ou exercício com sobrecarga promove uma série de adaptações no corpo capazes de aumentar a massa magra ou em alguns casos frear a perda que acontece associada ao envelhecimento. Embora muitas pessoas não saibam, existem estudos científicos que comprovam o aumento em todas as faixas etárias pós puberdade. O aumento da força muscular também ocorre. Entretanto, diferente do que muitas pessoas pensam, que nas primeiras 8 a 10 semanas o que ocorre é a adaptação neural e não a hipertrofia real. Com o passar destas semanas iniciais ambas se invertem fazendo com que os músculos cresçam. Mas a força aumenta desde o princípio do treinamento. Melhora a função imune A prática regular de exercícios físicos sejam eles com pesos, dança, corrida, esportes coletivos, aquáticos entre outros, tem como resposta uma liberação de vários hormônios entre eles endorfina, serotonina e dopamina. Associando o fator “movimento + diversão”, nosso corpo despejara tudo em nossa corrente sanguínea e não só produzirá coisas positivas como removerá coisas negativas como patógenos e cortisol em excesso. Melhorando todas nossas defesas. Melhora o peristaltismo de o funcionamento dos intestinos Você sabe o que é peristaltismo? Se você não sabe ainda, talvez saiba sem saber o nome. Nossos intestinos empurram o bolo fecal em direção ao a anus através destas contrações involuntárias desses músculos. Tanto a ingestão de alimentos como os exercícios físicos promovem essa contração deixando principalmente o intestino grosso mais ativo. Isso permitira que você faça a evacuação de forma natural todos os dias. Exercícios como caminhada e corrida tem uma capacidade incrível de realizar movimentos peristálticos. Melhora o sono Aqui cabe uma ressalva importante. Alguns exercícios quando realizados a noite (a partir das 18h) podem em alguns casos diminuir o sono devido a excitação provocada pelo exercício. Posso afirmar por mim mesmo e alguns alunos, que se treinarem após as 19h ou 20h não conseguem dormir cedo. Sendo assim, aconselho a todos que tiverem observado isso também, deve tentar antecipar o horário do treino para que não comprometa a hora de dormir! Algumas pessoas e também alguns exercícios não sentem alteração e conseguem dormir normalmente, independente do horário que treinar. Retarda o processo de envelhecimento Neste caso, também cabe uma ressalva. Todo exercício ou esporte voltado para a performance e o alto rendimento tende a fazer o processo inverso. O exaustivo número de horas realizando a prática em questão , além de estresse, uso de drogas e medicamentos podem causar um envelhecimento precoce. Entretanto para a maioria das pessoas, que visam apenas ter saúde e dar uma pequena melhorada no corpo, tenha certeza que retardará o processo de envelhecimento celular, consequentemente a questão estética. Neste caso um treino bem planejado, executado e supervisionado irá trazer todos os benefícios nesse sentido. Procure um personal trainer e comece já a colher esses benefícios. Em resumo, praticar exercícios físicos trará a você muito mais qualidade de vida nos dias atuais e em alguns anos! Com certeza, sua flexibilidade, disposição, qualidade de sono, humor, apetite, exames de sangue, etc. Convido você a vivenciar isso e viver cada vez melhor!

Antes de qualquer coisa, gostaria de perguntar pra você se já havia ouvido falar nisso ou é a primeira vez? Talvez de imediato isso não faça o menor sentido. Mas posso afirmar que isso é verdade e vou além, com uma simples imagem tudo passará a fazer sentido. Quando ficamos muito tempo parado ou na mesma posição seja em pé, sentado ou deitado acabamos por não fazer a contração desses músculos que compõem a panturrilha. Logo abaixo você saberá um pouco mais sobre eles. Ao ficar inativo seja por questões de saúde, por questões laborais ou por opção mesmo, acaba que o sangue tem mais dificuldade para retornar para o coração. Isso por sua vez acaba favorecendo o acúmulo de líquidos nas pernas aumentando o edema local e diminuindo a circulação sanguínea. Porque a panturrilha é chamada segundo coração? Quando realizamos a contração da musculatura como é possível ver na segunda imagem, os músculos gastrocnêmius especialmente, acabam por gerar uma compressão na veia que passa entre eles, fazendo uma espécie de massagem na veia e empurrando o sangue para cima. Alguns associam a uma bomba que devolve o sangue também chamado de retorno venoso. Por conta da ação da gravidade que atua de cima para baixo, esse retorno dificultado vai fazendo com que os líquidos se acumulem do joelho para baixo muitas vezes levando ao desconforto físico e estético. Como solucionar esse problema ciruculatório? Colocar os pés para cima A solução é razoavelmente simples. No caso de pessoas que se encontram acamadas ou você ao chegar em casa no final do dia, a primeira conduta é elevar os pés a cima da linha do coração, o famoso “colocar os pés para cima”. Isso já ajudará a fazer com que o sangue retorne mais facilmente. Usar meias de compressão Existe no mercado algumas meias elásticas de compressão que apertam a panturrilha “simulando” como se a musculatura estive gerando involuntariamente uma contração também permitindo assim o retorno venoso mais facilmente. Contração passiva da musculatura Com o auxilio de uma personal trainer, fisioterapeuta, enfermeiro ou outra pessoa previamente instruída realizar manualmente a contração da musculatura “imitando o movimento que o músculo faz ao caminhar.” Contração ativa da musculatura A contração do musculo é feita tanto através de uma simples caminhada usando o movimento “completo”, como realizando o movimento de dorsiflexão e flexão plantar. Também chamado de pé de bailarina. Da mesma forma, é possível realizar voluntariamente o movimento no chão ou em um degrau de escada por exemplo! Quais os benefícios de realizar ? Ao realizar essas ações, você irá aumentar o conforto dos seu pés e pernas. Irá melhorar também a estética delas, diminuindo aquelas varizes inconvenientes que costumam aparecer. Muitas vezes as pessoas querem as soluções que vem de fora, ao invés de fazer a sua parte, buscando até mesmo tratamentos antes mesmo de realizar uma simples ação! Como fazer para melhorar? Minha sugestão de forma genérica é que para quem pode ficar em pé e caminhar um minuto a cada 60-90 minutos. Pode ser o tempo de ir ao banheiro, pegar uma água ou algo do gênero. Você pode também realizar o clássico movimento muito usado em academias subindo e descendo o calcanhar! É importante ressaltar que as ações podem e devem se somar, para que o resultado seja mais eficiente e rápido. Se você ficou com alguma dúvida, pode me chamar no Whatsapp que terei o maior prazer em lhe ajudar.

Muitas pessoas acreditam que é contra indicado que crianças realizem esse tipo de atividade! Recentemente lancei uma enquete no meu Instagram e perguntei se achavam que era possível uma criança de 12 anos fazer musculação. A grande maioria das pessoas respondeu que sim, entretanto, houve até um número significativo de pessoas que responderam o oposto! Isso me motivou a realizar essa postagem! Criança pode fazer musculação? Musculação, ginastica artística interrompem o crescimento das crianças pré-puberdade!? Será? Muito se falou sobre isso no passado, mas a verdade é que a ciência já comprovou que não tem a menor relação e que isso é um mito! Existem sim inúmeros riscos em se aplicar esse tipo de exercício físico em crianças e adolescentes, mas uma vez bem planejado o risco se torna praticamente zero! Portanto, sim, criança pode fazer musculação. Um dos grandes erros dos profissionais de educação física e personal trainers é acreditar que o aluno é um mini adulto e montar o programa de exercícios igual faria pra um, não levando em consideração uma série de fatores que os diferem como: questões hormonais, experiências prévias, consciência corporal, capacidade de assimilação. Em minha experiência com essa faixa etária, os treinamentos precisam sofrer várias adaptações para que os benefícios sejam colhidos e os riscos sejam minimizados. Algumas das características que farão com que o êxito do trabalho seja alcançados são: O tempo da sessão deve ser bem mais curto A intensidade do exercícios muito baixa O tempo de intervalo entre os exercícios A exigência com a “perfeição” do movimento Priorizar exercícios dinâmicos Desafiar o aluno Repreender pouco Estimular e elogiar muito Repetição A explicação precisa ser verbal, demonstrada e ajustada no corpo do aluno Porque colocar uma criança na musculação? Sempre quando converso com algum adulto e digo que meu filho vai vivenciar desde cedo treinamento com pesos “vulgo musculação”, surgem inúmeros olhares e comentários. Geralmente são negativos, mas isso não me preocupa, pois, tenho argumentos de sobra para me convencer que é essencial permitir com que o a criança possa vivenciar o mais breve possível esse conhecimento. A ciência já provou que cada indivíduo tem seu próprio tempo para que se feche as epífises ósseas de crescimento. Em contrapartida, os benefícios são inúmeros e com certeza seu filho será grato por ter incentivado ele desde cedo a praticar esses exercícios. Questões como: Disciplina Autoestima Controle do peso Socialização Capacidade de superar dificuldades Aumento da imunidade Fortalecimento de tendões e ligamentos Já no que diz respeito aos benefícios de forma direta, posso afirmar que a saúde da criança irá melhorar e se fortalecer a medida que os anos forem passado. O corpo que recebe diferentes vivências motoras até os 13 anos aproximadamente, terá muito mais facilidade para aprender um novo esporte quando chegar a idade adulta. Mesmo que ele não tenha praticado anteriormente, com certeza a consciência corporal dele será diferenciada frente a uma pessoa que não teve uma infância com tais estímulos. Sendo assim, desde criança devemos estimular a realizar movimentos mais gerais e focar menos nos movimentos específicos como: Empurrar Puxar Equilíbrio Reflexo Corridas Saltar horizontal Saltar vertical Mudança de direção Exercícios isométricos Exercícios com peso corporal Quer fazer um bem enorme bem para seu filho enquanto é tempo? Procure um personal trainer e invista na “educação física” do seu filho. O grande problema dos próximos anos está em comer demais, gastar de menos, questões ligadas ao sedentarismo e baixa autoestima. De nada adianta colocar seu filho nas melhores escolas, idioma as, instrumentos musicais se não preparar a criança para superar as dificuldade e acreditar em si mesmos, coisa que o exercício físico faz de sobra. De quebra, esse momento ainda pode ser uma oportunidade para vocês passarem mais tempo juntos fazendo o treino em dupla. E ai, vamos experimentar?

É mesmo necessário? Certamente você já se perguntou sobre a importância dessa prática! Provavelmente já ouviu de algum treinador sobre a necessidade ou não de realizar isso e também, quais seriam os principais motivos para realizar! Aqui não existe verdade ou mito, mas sim ciência. Já digo antecipadamente que você precisa fazer da forma que melhor se encaixe dentro da sua rotina e que não o impedirá de sentir a dor após o treino, conhecida como dor muscular tardia, nem impedirá de ter alguma lesão. Fato é que nosso corpo pode ser comparado a um carro onde precisamos fazer a mobilização das articulações antes de iniciar a atividade. Existe uma estrutura chamada líquido sinovial que lubrifica as articulações igual ao óleo do motor em relação a um veículo. Quando movimentamos cada articulação (dedos, punhos, cotovelos, ombros, cervical, torácica, lombar, pelve, joelhos, tornozelos e dedos dos pés) sinalizamos para o corpo que começaremos a movimentar ele! Tipos de aquecimento O aquecimento pode ser feito de duas formas: Central: Aonde tem como objetivo fazer o sangue circular especialmente no coração aumentando a frequência cardíaca e levando melhor o sangue por todas as artérias dos corpo até as menores arteríolas. Periférico: Aquecer a musculatura que iremos usar naquela sessão de musculação, corrida, bicicleta, surf, futebol e etc.. Alongamento x flexibilidade Alongamento Aqui que muitas vezes começam os mitos e também a maior parte das dúvidas. O alongamento é sim importante e pode ser feito tanto pré como pós exercício. Como dito anteriormente ele não impedirá você de ter aquela famosa dorzinha após o exercício tampouco irá evitar que você se machuque! Porém, irá diminuir e muito as probabilidades de qualquer tipo de desconforto. Algumas pessoas dizem que o alongamento realizado antes de um treino com sobrecargas pode diminuir a força em até 20%. E realmente, se feito de uma forma inadequada poderá acontecer. Para que isso não ocorra, estire seu músculo apenas um pouco, ficando bem longe do limite máximo e por um curto período de tempo. Flexibilidade O trabalho de flexibilidade muitas vezes é confundido com o do alongamento. Em minha prática escuto muitas vezes que é a mesma coisa. Na verdade o objetivo do trabalho de flexibilidade é aumentar a amplitude do alongamento do musculo. Esse sim, precisa ser feito com muito cuidado pois, se feito de forma errada poderá gerar uma macro lesão e em alguns casos levar o praticante a precisar de fisioterapia ou em casos mais graves cirurgia. Esse trabalho deve ser periodizado e planejado analisando a condição prévia da pessoa, frequência semanal, horário do dia, condições climática entre outros. O tempo de permanência no alongamento pode chegar a cima de 60 segundos e ser repetido até 4 vezes. Neste caso o objetivo é realizar o estiramento em seu máximo e sustentar. Na prática: como fazer? Minha sugestão é que você reserve entre 5 a 10 minutos da sua sessão de treino antes de começar para fazer o aquecimento central em uma esteira, bike, ou transport , após isso, iniciar a mobilização das articulações, especialmente as que forem usar naquele dia! Depois, indo para o equipamento específico e realizando 2 séries com cargas menores a carga desejada. Supondo que faça agachamento com carga total de 50kg, iniciar com 20%, depois 50% e então, partir para a carga desejada. E ao final da sessão realizar um breve alongamento de 5 minutos. Se você ficou com alguma dúvida entre em contato comigo ou deixe seu comentário. Se quiser que um planejamento pensado para você envie uma mensagem e solicite!

Talvez você já tenha pensado sobre realizar treinamento com alguém. Geralmente seu pai ou mãe, filho, parceiro ou parceira, algum amigo ou vizinho? Geralmente, pessoas que não tem um engajamento muito forte na prática de exercícios físicos por conta própria conseguem se adaptar melhor quando o realizam com alguém. Para muitos, essa pode ser a chave do sucesso. Confesso a vocês que tentei me adaptar a isso 15 anos atrás quando pisei pela primeira vez com seriedade na academia. Foram muitos meses treinando com um amigo e foi uma experiência muito legal. Como tudo na vida tinha seus prós e contras. Pontos positivos Maior engajamento Mais motivação Treinamento com mais intensidade Parceiro de “cobrança” Menos abstenção ao treino Todos esses fatores realmente fazem a diferença, visto que para muitos, o simples fato de ter alguém junto aumenta a adesão a prática, muitas vezes um personal trainer faz as vias desse parceiro de treino. Quando realizamos dessa forma os resultados tendem a ser mais rápidos, porque baseado em neurociência, o simples fato de você falar com alguém sobre seu projeto seja ele: aumento de massa magra, diminuição do percentual de gordura, reforço muscular ou melhora da saúde física em geral. Por outro lado, as coisas também podem ser inversamente proporcional. O fato da escolha errada do parceiro de treino levar você que está decidido a se engajar no exercício desistir: Pontos negativos Parceiro preguiçoso Parceiro que viaja muito Parceiro com filhos pequenos Preferência por outro turno Profissão ou cargo que surjam eventos repentinos Estudantes com demandas de estudo Pessoas com problemas recorrentes de saúde Como funciona na prática? Em minha prática ao longo dos anos, esbarrei principalmente nesses aspectos negativos. Toda vez em tentei me alinhar com alguma pessoa para realizar o treino de forma recorrente encontrei esses problemas. O que levou-me a tornar-me auto motivado para jamais perder um dia de treino sem um real motivo. Sempre admirei amigos ou parentes que conseguiam treinar regularmente e obter os melhores resultados. Como profissional da área, sou categórico em afirmar que pessoas que são comprometidas com seu partner também são competidas consigo mesmo. E que geralmente vão mais longe e mais rápido. Como você pode ver aqui abaixo, alguns exemplos de treino em família. Um bom profissional terá condições de atender até 4 pessoas sem que comprometa o treinamento delas. Uma vez bem planejado e organizado, todos poderão realizar simultaneamente fazendo diferentes exercícios e extraindo o melhor para si.

Essa é uma pergunta que acontece semanalmente nas academias onde frequento. E minha resposta é sempre a mesma, que na verdade é “sim e não” ou ainda depende! É muito importante entender alguns aspectos antes de dar a resposta. Inicialmente eu preciso saber de quem estamos falando, qual a experiência prévia da pessoa nos exercícios, quais modalidades, qual a intensidade aplicada e por qual período de tempo isso irá ocorrer. Acompanhe abaixo para entender melhor. Posso fazer musculação todos os dias? A resposta com certeza é sim! Muita gente acredita que o treinamento com pesos não deve ser realizado todos os dias. Mas isso é um terrível engano. Se estivermos falando de um adolescente, uma pessoa com mais idade ou um iniciante, por exemplo, você poderá realizar o mesmo programa todos os dias por um determinado período de tempo. Geralmente priorizando cargas baixas e muitas repetições, o objetivo é aprender o movimento, a parte mecânica efetivamente. Nesse caso, não ocorrerão as micro lesões que são a resposta positiva ao exercício, a famosa “dor do dia seguinte”. Para aqueles que já passaram pelo período de adaptação, geralmente treinos divididos em 2 programas “A e B” tendem a favorecer mais, pois neste caso algumas mudanças no planejamento deverão ocorrer para melhor aproveitamento. Aqui existem várias formas de divisão que não irei me ater, conteúdo para uma próxima postagem. Nesse caso por exemplo a pessoa poderá treinar 6 dias por semana intercalando “A/B/A/B/A/B”. Com o passar do tempo e aqui não existe uma regra, esse treino poderá ser passado para “A, B e C”. Da mesma forma, no caso de frequentar a academia 6 dias na semana ocorrerá “A/B/C/A/B/C”. Observe que no modelo A e B o programa era repetido 3x por semana, já no A, B e C apenas 2x por semana. Quando podemos trocar as divisões de treino? Aqui acontece o principal erro por parte de muitos treinadores que acabam sendo influenciados pelos alunos que são leigos no assunto e solicitam que tenham mais variabilidade de treino ABC x AB ou ainda ABCD x ABC. A classificação iniciante, intermediário e avançado independe do tempo de prática. Conheço pessoas com perfil de iniciante com 5 anos de treino e pessoas avançadas com 2 anos apenas. E isso é difícil explicar, demandaria muito tempo e não o propósito deste post . Apenas acredite em mim ou na pessoa que cuida do seu treino, nem sempre vale a pena dividir em mais programas de exercício. Se você almeja ser avançado, faça jus a isso, treinando regularmente e com seriedade, dormindo no horário adequado e pelo número de horas suficiente e respeite sua alimentação. Assim você irá avançar e atingir mais resultados e num período de tempo menor. Posso correr ou pedalar todos os dias? Muitas pessoas quando pensam em emagrecer começam a fazer coisas por sua conta e acabam se machucando ou ainda entrando em um processo de fadiga e desistem. O ideal é que você varie o estímulo do exercício. Por exemplo corre um dia, pedalar no outro, nadar no outro. Talvez você esteja afirmando agora que não costuma ou gosta de nadar ou pedalar e que pretende apenas correr. Nesse caso minha sugestão que faça dia sim dia não e que tenha uma periodização para não sobrecarregar suas articulações especialmente tornozelo, joelho, quadril e coluna lombar, no caso da corrida. Ombros e cervical no caso da natação. Caso você adote apenas um método, procure variar (tempo, inclinação, percurso, ritmo) variando assim os estímulos até que seu corpo ganhe a resistência necessária. Pessoas com um corpo preparado podem sim, fazer dias seguidos o mesmo estímulo, entretanto além da experiência, o acompanhamento com o profissional deve ocorrer de forma sistemática. Treinos metabólicos e lutas Aqui, devido a grande variabilidade de opções afirmo com segurança que é possível treinar com mais frequência, em alguns casos até 2x no mesmo dia. A principal vantagem é que os treinos muitas vezes são mais curtos, o cansaço da sessão é predominantemente no ato do treino, não gerando tanto desgaste do corpo para recuperação após a sessão. Permitindo um novo treino em um espaço menor de tempo. No caso dos treinos metabólicos geralmente a pessoa alterna membros superiores, inferiores, core e corridas, geralmente com baixa intensidade e grande número de repetições. Já as lutas tem muito movimento técnico que “desgastam pouco” e treinos de resistência corporal novamente com baixa intensidade. Procure um profissional habilitado e com experiência para prescrever seus treino, que acompanhe você de perto para fazer os ajustes sempre que necessário. O nosso corpo está em constante mudança e precisamos ficar conscientes disso a medida que ele vai nos dando sinais tanto paro o lado da progressão dos treinos quanto eventualmente para regressão! Confie no seu corpo pois, ele é sábio.