A importância da mastigação na digestão e saciedade
Entenda a importância da mastigação para a digestão e saciedade e descubra por que comer mais devagar pode influenciar a quantidade de alimentos consumida.
A digestão não começa no estômago. Ela começa na boca.
Antes de o alimento chegar ao sistema gastrointestinal, dentes, língua e saliva já estão trabalhando para fragmentá-lo, umedecê-lo e transformá-lo em um bolo alimentar adequado para a deglutição. PubMed
Mas a importância da mastigação vai além da digestão. O tempo dedicado à refeição e o processamento do alimento na boca também podem interferir na velocidade de ingestão, na quantidade consumida e nos mecanismos envolvidos na saciedade. PubMed
Por isso, uma mudança aparentemente simples — mastigar melhor e comer mais devagar — merece atenção.
1. A digestão começa na boca: a importância da mastigação
A mastigação representa uma das primeiras etapas do processamento dos alimentos.
Os dentes fragmentam mecanicamente o alimento em partículas menores enquanto a língua ajuda a movimentá-lo dentro da boca.
Ao mesmo tempo, ocorre a mistura com a saliva.
O resultado é a formação do bolo alimentar, que apresenta características mais adequadas para ser engolido. A textura do alimento influencia inclusive a força, o número de movimentos mastigatórios e o tempo necessário antes da deglutição. PubMed
Portanto, mastigar não é apenas uma etapa anterior à digestão.
A mastigação já faz parte do processo digestivo.
2. Qual é o papel da saliva? A importância da mastigação
Enquanto mastigamos, os alimentos são progressivamente misturados à saliva.
Ela ajuda a umedecer e lubrificar os alimentos, formar o bolo alimentar e facilitar a deglutição. A saliva também participa das etapas iniciais da digestão enzimática. PubMed
É um processo integrado:
mastigação → fragmentação → mistura com saliva → formação do bolo alimentar → deglutição.
Por isso, comer rapidamente e praticamente engolir os alimentos reduz o tempo destinado ao processamento oral.
Isso não significa que o estômago seja incapaz de digerir uma refeição mal mastigada, mas demonstra por que a boca deve ser considerada parte importante do sistema digestivo.
3. Mastigar mais melhora a digestão?
Aqui é necessário evitar exageros.
Existe uma lógica fisiológica para considerar que a fragmentação do alimento e sua mistura com a saliva podem influenciar etapas posteriores da digestão. O tamanho das partículas após a mastigação também varia conforme o alimento e a forma como ele é processado na boca. PubMed
Entretanto, uma revisão sistemática envolvendo 71 estudos concluiu que, apesar de muitos trabalhos apontarem relações entre função mastigatória, deglutição e processos gastrointestinais, a certeza geral das evidências ainda varia de baixa a muito baixa para vários desses desfechos. PubMed
Portanto, frases como “mastigue 30 vezes para melhorar a digestão” são simplificações que a ciência não sustenta de maneira universal.
A quantidade necessária de mastigações depende, entre outros fatores, da textura e consistência do alimento.
4. Mastigação e saciedade estão relacionadas?
Este é um dos aspectos mais interessantes da importância da mastigação.
Uma revisão sistemática e meta-análise encontrou que aspectos do processamento oral relacionados à mastigação influenciaram a ingestão alimentar e, em menor magnitude, medidas subjetivas de fome. PubMed
Outra revisão identificou que, em parte dos experimentos, aumentar a mastigação reduziu a ingestão de alimentos e modificou respostas relacionadas à fome e a hormônios gastrointestinais. Os autores, entretanto, destacaram heterogeneidade entre os estudos e a necessidade de pesquisas adicionais. PubMed
Isso significa que mastigar mais pode favorecer o processo de saciação, mas não funciona como um mecanismo automático que garante que uma pessoa comerá menos.
5. Comer devagar pode fazer você comer menos: a importância da mastigação
Mastigação e velocidade da refeição estão intimamente relacionadas.
Quando você dedica mais tempo ao processamento do alimento, normalmente também reduz a velocidade de ingestão.
Uma meta-análise de 22 estudos experimentais encontrou que refeições consumidas mais lentamente foram associadas a menor ingestão de energia em comparação com refeições consumidas rapidamente. Curiosamente, os efeitos sobre a sensação de fome após a refeição foram menos consistentes. PubMed
Isso ajuda a explicar por que comer mais devagar pode ser uma estratégia comportamental interessante.
O objetivo, entretanto, não precisa ser transformar cada refeição em uma contagem obsessiva de mastigações.
É mais útil diminuir o ritmo e prestar atenção ao alimento e aos sinais do próprio corpo.
6. Existe um número ideal de mastigações?
Provavelmente você já ouviu recomendações como:
“Mastigue 20 vezes.”
“Mastigue 30 vezes.”
“Mastigue 40 vezes antes de engolir.”
Não existe um número universal que funcione para todos os alimentos e todas as pessoas.
Uma banana, uma castanha, uma carne e uma salada possuem estruturas completamente diferentes. A própria consistência do alimento modifica a atividade muscular e o número de ciclos mastigatórios realizados antes de engolir. PubMed
Uma orientação prática é mastigar até que o alimento esteja suficientemente fragmentado e umedecido para ser engolido confortavelmente, evitando o hábito de simplesmente colocar o alimento na boca e engoli-lo rapidamente.
7. Como mastigar melhor no dia a dia? A importância da mastigação
Algumas mudanças simples podem ajudar:
- Faça as refeições sentado e, quando possível, sem pressa.
- Coloque porções menores de alimento na boca.
- Mastigue suficientemente antes de engolir.
- Evite preparar a próxima garfada enquanto ainda está mastigando.
- Experimente apoiar os talheres entre algumas garfadas.
- Preste atenção à textura, ao sabor e ao aroma dos alimentos.
- Reduza distrações excessivas durante a refeição.
- Observe os sinais de fome, saciação e satisfação.
O objetivo não é criar novas regras rígidas.
É simplesmente devolver tempo à refeição.
Mastigar devagar emagrece?
Não necessariamente.
Comer mais lentamente pode contribuir para reduzir a ingestão energética em determinadas situações, mas isso não significa que mastigar devagar provoque emagrecimento por si só.
Peso corporal é influenciado por diversos fatores: ingestão energética, alimentação, atividade física, sono, ambiente, comportamento, genética, condições clínicas e medicamentos, entre outros.
Uma revisão sobre mastigação e controle do peso concluiu que aumentar os ciclos mastigatórios pode reduzir a ingestão e favorecer a saciedade em alguns contextos, mas ainda não está claro se manipular a mastigação isoladamente constitui uma estratégia eficaz para controle do peso a longo prazo. PubMed
Portanto:
mastigar melhor pode ajudar no comportamento alimentar, mas não deve ser vendido como técnica de emagrecimento.
A importância da mastigação vai além de triturar alimentos
A importância da mastigação começa na preparação física do alimento, passa pela mistura com a saliva e formação do bolo alimentar e pode chegar à regulação da velocidade da refeição, ingestão alimentar e saciedade.
Talvez não seja necessário contar cada mastigada.
Mas existe uma pergunta bastante simples que vale fazer durante as refeições:
Você está realmente mastigando ou apenas comendo rápido demais?
Em uma rotina em que fazemos quase tudo com pressa, comer um pouco mais devagar pode ser uma pequena mudança com efeitos interessantes sobre a relação com os alimentos.
Antes de pensar apenas no que você come, também vale observar como você come.
Perguntas frequentes
Quantas vezes devo mastigar cada alimento?
Não existe um número universal. A necessidade varia conforme textura, consistência, tamanho da porção e características individuais.
Mastigar mais aumenta a saciedade?
Estudos indicam que maior processamento oral pode influenciar fome, saciação e quantidade consumida, mas os resultados não são uniformes. PubMed
Comer devagar ajuda a comer menos?
Em estudos experimentais, velocidades menores de ingestão foram associadas, em média, a menor consumo energético durante a refeição. PubMed
Mastigar bem melhora a digestão?
A mastigação fragmenta e mistura o alimento com a saliva, preparando-o para a deglutição e para as etapas seguintes da digestão. Entretanto, não há fundamento para prometer que determinado número de mastigações evitará problemas digestivos.
Referências científicas
- Robinson E et al. A systematic review and meta-analysis examining the effect of eating rate on energy intake and hunger. American Journal of Clinical Nutrition. 2014;100(1):123–151. PubMed
- Miquel-Kergoat S et al. Effects of chewing on appetite, food intake and gut hormones: a systematic review and meta-analysis. Physiology & Behavior. 2015. PubMed
- Krop EM et al. Influence of oral processing on appetite and food intake: a systematic review and meta-analysis. Appetite. 2018. PubMed
- Hollis JH. The effect of mastication on food intake, satiety and body weight. Physiology & Behavior. 2018;193:242–245. PubMed
- Chewing and its influence on swallowing, gastrointestinal and nutrition-related factors: a systematic review. Critical Reviews in Food Science and Nutrition. 2022
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