5 suplementos com comprovação científica: o que realmente funciona?

Conheça 5 suplementos com boa evidência científica, seus principais benefícios e quando creatina, whey, cafeína, beta-alanina e ômega-3 fazem sentido.

A indústria de suplementos oferece milhares de produtos prometendo mais músculos, disposição, recuperação e saúde. Entretanto, quando analisamos a literatura científica, percebemos que poucos suplementos possuem evidências suficientemente consistentes para justificar algumas das promessas feitas nas redes sociais.

Na visão da nutricionista Claudia Stern, suplementação deveria começar por uma pergunta simples: essa pessoa realmente precisa desse suplemento?

Alimentação, objetivo, treinamento, sono, exames, rotina e condições individuais precisam ser considerados antes de qualquer prescrição.

Dito isso, existem suplementos que se destacam pelo volume e pela qualidade das pesquisas. Conheça cinco deles.

1. Creatina: uma das substâncias mais estudadas do esporte

A creatina monohidratada é um dos 5 suplementos mais estudados, e é o principal exemplo quando falamos em suplementação esportiva baseada em evidências.

Grande parte da creatina corporal está armazenada no músculo esquelético, nas formas de creatina livre e fosfocreatina. Esse sistema participa da rápida disponibilidade de energia em esforços intensos e de curta duração.

Na prática, sua suplementação pode favorecer a capacidade de realizar exercícios de alta intensidade e contribuir para adaptações ao treinamento, especialmente força e ganho de massa muscular quando combinada à musculação.

E um detalhe importante: creatina não é esteroide anabolizante.

Também não é um suplemento exclusivo de fisiculturistas. Sua utilização vem sendo investigada em diferentes populações e contextos.

2. Whey protein: proteína em uma forma prática

O whey protein é uma proteína derivada do soro do leite e fornece aminoácidos essenciais importantes para a síntese proteica muscular.

Mas existe um conceito fundamental:

whey não produz hipertrofia por mágica.

O principal fator é atingir uma ingestão diária adequada de proteínas. Para a maioria das pessoas fisicamente ativas, a International Society of Sports Nutrition aponta uma faixa de aproximadamente 0,8 a 2,0 g de proteína/kg/dia como suficiente para construção e manutenção de massa muscular.

O whey entra principalmente pela praticidade.

Uma pessoa poderia obter proteína através de carnes, ovos, leite, iogurte, peixes e outras fontes alimentares. A suplementação torna-se interessante quando facilita atingir as necessidades individuais. O próprio Australian Institute of Sport inclui suplementos de proteína isolada entre os produtos do Grupo A.

3. Cafeína: desempenho e percepção de esforço

A cafeína está entre os recursos ergogênicos mais estudados.

As evidências mostram benefícios em diferentes componentes da performance, incluindo resistência muscular, velocidade de movimento, força, sprints e exercícios aeróbicos. Os resultados mais consistentes aparecem especialmente nos exercícios de endurance.

Uma faixa frequentemente estudada é de 3 a 6 mg/kg, embora doses menores também possam produzir efeitos em algumas pessoas.

Isso não significa que quanto mais cafeína, melhor.

Doses elevadas aumentam a possibilidade de efeitos adversos e podem prejudicar o sono. Além disso, a resposta apresenta considerável variação individual.

E lembre-se: café também contém cafeína. Nem sempre é necessário utilizar um suplemento para obter esse composto.

4. Beta-alanina: interessante para exercícios intensos

A beta-alanina é um aminoácido utilizado pelo organismo na formação da carnosina muscular. Está no nosso top 5 suplementos, porém, cabe a ressalva que muitas vezes a dose consumida é inferior aquelas que os estudos apresentam resultados

O aumento das concentrações musculares de carnosina pode contribuir para tamponar alterações associadas à produção de íons H+ durante exercícios intensos.

Em termos simples, ela pode ser particularmente interessante em situações nas quais o atleta precisa sustentar esforços de alta intensidade.

A beta-alanina também integra a categoria de suplementos com forte evidência do Australian Institute of Sport.

Um efeito bastante conhecido é a parestesia — aquela sensação temporária de formigamento na pele que algumas pessoas apresentam após consumir determinadas doses.

É desconfortável para alguns, mas não significa que o suplemento esteja “fazendo mais efeito”.

5. Ômega-3: muito além da musculação

O ômega-3, principalmente EPA e DHA, entra nessa lista por motivos diferentes dos anteriores. O último dos 5 suplementos que acredito ter uma importância bem relevante.

Ele não deve ser vendido como um suplemento milagroso para hipertrofia.

Uma posição científica recente da International Society of Sports Nutrition concluiu que a suplementação com EPA e DHA pode aumentar os níveis de ômega-3 e apresenta evidências relacionadas a diferentes aspectos de saúde e exercício. Por outro lado, não está demonstrado que produza benefício relevante de hipertrofia em adultos jovens por si só.

Existem investigações sobre exercício aeróbico, função cardiovascular, recuperação, dor muscular, força, sono e outros desfechos, mas os resultados variam conforme população, dose e objetivo.

Também é importante lembrar que peixes gordurosos são fontes alimentares de EPA e DHA. Portanto, a necessidade de suplementação depende, entre outros fatores, do padrão alimentar.

Suplemento não substitui alimentação

Aqui está provavelmente a mensagem mais importante deste artigo.

Um suplemento pode apresentar excelentes evidências científicas e ainda assim não ser necessário para determinada pessoa.

Imagine alguém consumindo algum desses 5 suplementos creatina, whey, cafeína e outros produtos, mas:

dormindo cinco horas por noite;

ingerindo pouca proteína;

treinando sem regularidade;

consumindo poucas frutas e vegetais;

e mantendo uma alimentação inadequada às próprias necessidades.

O suplemento não corrigirá todos esses problemas.

Suplementação deve complementar uma estratégia — e não tentar compensar a ausência dela.

Então quais suplementos realmente valem a pena?

Depende do objetivo. Esses 5 suplementos citados, já se provaram no tempo.

Para alguém que pratica musculação, creatina e proteína suplementar, quando necessária, podem fazer bastante sentido.

Para determinados esportes e situações competitivas, cafeína e beta-alanina podem oferecer vantagens específicas.

O ômega-3 possui outra lógica: sua indicação está muito mais relacionada ao contexto nutricional e às necessidades individuais do que simplesmente à busca por hipertrofia.

Essa individualização é justamente o papel do nutricionista.

Cuidado com a expressão “cientificamente comprovado”

Esse termo precisa ser usado com responsabilidade.

A ciência raramente funciona como um carimbo dizendo simplesmente “funciona” ou “não funciona”.

Precisamos perguntar:

Funciona para quê? Para quem? Em qual dose? Em qual situação? Durante quanto tempo?

O Australian Institute of Sport destaca justamente que suplementos podem desempenhar um papel pequeno, porém importante, na nutrição esportiva e que sua utilização deve considerar três questões: é seguro, é permitido e existem evidências de que funciona?

Conclusão

Creatina, whey protein, cafeína, beta-alanina e ômega-3 estão entre os 5 suplementos suplementos que possuem literatura científica relevante, mas eles não possuem a mesma finalidade nem deveriam ser utilizados indiscriminadamente.

A creatina destaca-se principalmente no contexto de força e exercícios de alta intensidade. O whey oferece uma maneira prática de complementar proteínas. A cafeína pode melhorar determinados aspectos da performance. A beta-alanina apresenta aplicações específicas para esforços intensos. E o ômega-3 possui evidências relacionadas principalmente ao contexto nutricional, saúde e alguns aspectos da recuperação e desempenho.

Antes de perguntar “qual suplemento devo tomar?”, talvez seja mais útil perguntar:

“Existe alguma necessidade na minha alimentação ou no meu treinamento que justifique utilizar um suplemento?”

Essa mudança de raciocínio separa suplementação baseada em evidências de suplementação baseada apenas em marketing.

Referências bibliográficas

Kreider RB, et al. International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine. Journal of the International Society of Sports Nutrition.

Jäger R, et al. International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 2017.

Guest NS, et al. International society of sports nutrition position stand: caffeine and exercise performance. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 2021.

Trexler ET, et al. International society of sports nutrition position stand: Beta-Alanine. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 2015.

International Society of Sports Nutrition. Position Stand: Long-Chain Omega-3 Polyunsaturated Fatty Acids. Journal of the International Society of Sports Nutrition.

Australian Institute of Sport. AIS Sports Supplement Framework — Group A.

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