Existem dois grandes grupos de treinos com nomes próprios dentro do CrossFit:
- Os “Girls”
- Os “Hero WODs”
Cada um tem uma história e um propósito diferente — e ambos são extremamente importantes na construção da identidade da modalidade.
👧 1) As “Girls” — Os primeiros benchmarks do CrossFit
Greg Glassman, fundador do CrossFit, criou em 2003 uma série de treinos com nomes de mulheres.
A ideia era simples: criar treinos fixos para medir progresso ao longo do tempo.
Ele comparava esses treinos à força dos furacões, que tradicionalmente também recebem nomes femininos.
📌 “Anything that leaves you flat on your back, wondering what just happened, deserves a woman’s name.”
— Greg Glassman
▶ Finalidade das “Girls”
- Servir como testes padronizados de condicionamento
- Comparar resultados ao longo dos meses e anos
- Avaliar força, resistência, técnica e capacidade metabólica
▶ Características:
- Estrutura bem definida e imutável
- Altamente completáveis por qualquer nível (com escalas)
- Trabalham múltiplas valências
📝 Exemplos famosos das “Girls”
Fran
21-15-9
- Thrusters (43/30 kg)
- Pull-ups
É rápida, intensa e um teste brutal de capacidade anaeróbica e resistência muscular.
Diane
21-15-9
- Deadlift (102/70 kg)
- Handstand Push-Ups
Combina força bruta + inversão + técnica.
Helen
3 rounds for time
- 400 m run
- 21 kettlebell swings
- 12 pull-ups
Mistura corrida, força e ginástica — completa.
Grace
30 Clean & Jerk (61/43 kg) — For time
Teste puramente metabólico e técnico de levantamento.
🪖 2) Os “Hero WODs” — Homenagens a militares, bombeiros e policiais
Este é o grupo mais emocional e significativo do CrossFit.
Os Hero WODs são criados para honrar heróis mortos em combate ou em serviço, geralmente membros das Forças Armadas, polícia ou bombeiros — especialmente nos EUA.
📌 São treinos intencionalmente muito duros, para representar, de forma simbólica, o sacrifício dos homenageados.
Eles costumam ser:
- Longos
- Pesados
- Mentalmente desafiadores
- Em formato “for time” ou “AMRAP longo”
📝 Exemplos famosos dos Hero WODs
🇺🇸 Murph — Em homenagem a Lt. Michael Murphy (Navy SEAL)
1 mile run
100 pull-ups
200 push-ups
300 air squats
1 mile run
Com colete de 9/6 kg (opcional)
É provavelmente o WOD mais famoso do mundo.
🧨 DT — Em homenagem ao Sgt. Timothy P. Davis
5 rounds for time
- 12 deadlifts
- 9 hang power cleans
- 6 push jerks
(43/30 kg ou 70/47 kg dependendo da versão)
Clássico e extremamente técnico.
🎖️ Josh — Em homenagem ao Sgt. Joshua H. Whitaker
21 Overhead Squats
42 Pull-Ups
15 Overhead Squats
30 Pull-Ups
9 Overhead Squats
18 Pull-Ups
Mistura mobilidade extrema + volume de barra + puxadas.
🔥 J.T. — Em homenagem ao Petty Officer Jeffrey Taylor
21-15-9
- Handstand push-ups
- Ring dips
- Push-ups
É devastador para membros superiores.
🧩 Por que esses WODs são tão importantes?
Porque mantêm viva a essência do CrossFit:
✔ Comunidade
✔ Respeito
✔ Teste físico real
✔ Progressão
✔ Significado emocional
✔ Identidade própria
Os “Girls” servem como marcos de progresso.
Os “Heroes” servem como lembrança e honra.
Ambos formam a base cultural do CrossFit desde o início.