Sempre quando um novo cliente me procura insatisfeito com seus resultados nos treinamentos, muitas coisas passam pela minha cabeça. Algumas vezes, apenas estou transitando por alguma das academias onde presto meu serviço como personal trainer e sou abordado com essa questão. Essa foi a razão pela qual resolvi criar esse post. Centenas de vezes foram as oportunidade que eu respondi essa pergunta. A resposta é simples mas específica, e no final das contas, geralmente não consigo dar entregar um plano de ação para a pessoa deseja saber, pelo simples fato que eu preciso entender quem é a pessoa que está me perguntando.
Cada um possui as suas características e experiência dentro do mundo dos exercícios físicos e a resposta é multifatorial devendo ser analisada de caso para caso. A parte boa é que existem alguma premissas dentro da sala de musculação que são comum a todos os indivíduos. Uma vez assimilada e aplicada, os resultados começarão a emergir e você verá sua evolução acontecer. Fique certo (a) que será um divisor de águas em sua vida. Falo com propriedade e mostrarei ao final da postagem.
Existem pelo menos 5 pilares que farão toda a diferença no treinamento da musculação, vou explicar em detalhes cada um. Procure observar se parece ser novidade ou se já era um conhecimento seu. Antes de abordar cada um deles, lembre-se que a alimentação e o sono compõe o processo para que haja resultado. Sem mais delongas vamos aos pilares
- Qualidade de movimento: Qualidade do movimento está relacionado ao processo de consciência corporal, onde, ao realizar determinado exercício, você tem total clareza do grupamento muscular envolvido. Não pode haver dúvidas quanto a isso. Se você está realizando e não faz ideia onde esta sendo ativado, muita atenção, pois os resultados não irão aparecer para a maioria dos indivíduos. Quando realizamos qualquer exercício, existem 3 formas de ativa-lo, são elas: Mecanicamente (ação muscular), através da mentalização (conexão mente e corpo) e um estímulo externo. Ao unir esses 3 fatores, estará explorando o máximo desse princípio.
- Controle de movimento : O controle do movimento está relacionado a velocidade da ação muscular. Não quer dizer deve ser rápido ou devagar ou muito devagar. O primeiro ponto que precisa ficar claro quanto a isso é que o seu corpo se adaptará a qualquer um deles, com isso, de tempos em tempos, mudar o estímulo irá permitir com que essa homeostasia (estado de equilíbrio do corpo) seja quebrada e o processo de evolução seja contínuo. Tenha atenção ao objetivo principal do programa de exercícios, se o objetivo for ganho de força, hipertrofia ou potência, a velocidade de execução terá uma grande implicação. Mas ainda assim, dentro de um macro ciclo convém fazer mudanças periodicamente.
- Ativação e reativação: A partir desse item (3) até o item 5, a responsabilidade pelo seu sucesso quase não depende mais de você. Digo isso porquê, essa questão depende das escolhas que o treinador irá fazer. A forma como o treino foi planejado (A/B ou A/B/C ou A/B/C/D) etc., tem total relação com o seu resultado. Digo isso pois, em muitos casos, praticantes “inexperientes” acreditam ser avançados e querem distribuir o treino em 5 ou 6 programas diferentes. O resultado disso, é que você acaba treinando apenas uma vez por semana cada grupamento (peito/costas/pernas) e acaba passando muitos dias até que esse mesmo músculo seja reativado novamente. Dessa forma os resultados nunca chegam. E posso afirmar com 100% de certeza que realmente não chegarão! Na musculação, para que haja evolução devemos dar um passo pra trás (treino) e dar dois para frente (alimentação, suplementação e descanso). Se você não fica 5 dias com determinado grupo muscular dolorido, você não é um candidato a treinar 1x por semana cada grupo.
- Escolha dos exercícios: Quando um programa de musculação e feito, a escolha dos exercicios influenciam com certeza, pois, em muitos muitos casos temos dificuldades em executar com pesos livres, peso corporal ou os ditos exercícios funcionais. Por outro lado, muitas academias tem máquinas de má qualidade, ou estão frequentemente em manutenção, ou dispões de pouca variedade de equipamentos, ou o centro de treinamento tem poucas unidades de cada máquina e tudo isso deve ser considerado na montagem do programa. Quando eu planejo consultoria para alguém que não frequenta alguma das unidades que presto serviço como treinador pessoal, sempre solicito um vídeo ou fotos para identificar qualidade, quantidade e distribuição dos equipamentos, para que o treino seja otimizado. Então, meu amigo leitor, preciso que você que o movimento deve ter qualidade, controle e que você tem condições de executar com a maior quantidade de carga e o máximo de qualidade na maior parte do tempo. Sendo assim, os exercícios selecionados atenderão a uma série de fatores e essa decisão é 90% do treinador e 10 do aluno, pois caso o praticante não tenha segurança ou um equipamento adequado, deve-se considerar outra alternativa.
- Divisão de treino: A forma como o treino está dividido tem total importância na minha opinião. E novamente aqui, o que contará é a expertise do treinador ou coach. Existem infinitas possibilidade de divisão de treino, por isso, escrevi um post no blog destinado exclusivamente para isso, você pode clicar aqui e ter acesso. Mas para não deixar sem resposta, precisamos considerar o objetivo principal do aluno e caso haja alguma parte que ele queira da uma intensificada maior ou haja alguma deficiência em relação aos demais, a divisão de treino é o segredo do jogo. Com certeza esse pilar é responsável pelo insucesso da maioria das pessoas.
- Por fim, e não menos importante, este conteúdo foi escrito de forma sucinta e objetiva com o intuito de fazer você refletir do porque, possivelmente, você esteja atingindo parcialmente seus resultados, afinal, sempre temos uma expectativa enorme sobre nossa evolução que muitas vezes não acontece, infelizmente! Recentemente (fevereiro de 2025), fiz uma postagem no meu Instagram comparando meus resultados do início em 2005 e atualmente. O que você acha? Melhorou um pouquinho?
