Se você já entrou em uma sala de musculação com certeza já se deparou com essa dúvida! E é perfeitamente compreensível isso, afinal de contas, se você perguntar a vários profissionais de educação física irá obter diferentes respostas. Já lhe adianto que não existe uma resposta só, tudo irá depender da visão do professor, frequência semanal, experiência prévia do praticante, objetivo, momento nutricional, tempo para o objetivo determinado, entre outros. Com certeza, existe um “padrão comum” onde irá acontecer muitas vezes as divisões.
Para aqueles que não são da área, talvez, não entenderão os critérios utilizados e meu papel aqui é explicar brevemente e mostrar algumas opções, entretanto, não existe receita de bolo! Sem mais delongas vamos ao assunto propriamente dito. Para fins de entendimento usarei a nomenclatura “A”, “AB”, “ABC”, “ABCD”, “ABCDE”, “ABCDEF”, quando os treinos tiverem a divisão de um treino por semana, dois, três e assim sucessivamente.
Treino A
Geralmente esse treino é aplicado para o aluno bem iniciante quando está começando na academia pela primeira vez. É um treino básico com poucos exercícios, geralmente abrangendo grandes grupos musculares, por um período curto de tempo (2 a 4 semanas). O objetivo seria “desenferrujar” o corpo. Esse treino provavelmente irá ser repetido de 2 a 4 vezes na semana pelo período de tempo pré-determinado. Eu costumo usar para pessoas de mais idade ou adolescentes para fixarem bem a execução dos movimentos.
Treino AB
Esse provavelmente é um dos mais usados. Comumente usado como primeiro treino quando um iniciante ingressa na academia, na minha opinião é muito interessante pois, pelo fato de serem duas variações de treino, torna um pouco mais dinâmico, fazendo com que o praticante “não enjoe” do treino. Eu costumo aplicar esse tipo de divisão com alunos que frequentam 2 as 3 vezes por semana a academia. Acho que dá a possibilidade de fixar bem os movimentos e com isso, extrair bastante do programa de exercícios. Geralmente alunos mais iniciantes tem essa forma de divisão nos treinos
Treino ABC
Assim como no formato anterior, esse por sua vez, possivelmente seja o segundo mais utilizado. Aqui já começamos a ter algumas particularidades. Eu uso com muito cuidado esse formato pois, se aplicado de forma equivocada, provavelmente o aluno não terá quase nenhum progresso. Possivelmente você esteja se perguntando como assim, Bernardo? O fato é que se a divisão for assim, na minha opinião, quase sempre será melhor aplicado para aqueles que frequentam a academia 5 ou 6 vezes por semana. Dessa forma, o treino será repetido 2x semana na semana, exemplo: segunda A, terça B, quarta C, quinta A, sexta B, sábado C. Caso a frequencia seja apenas 5 dias, o treino C de sábado, passará para a próxima segunda, e assim sucessivamente.
Treino ABCD
Aqui nós entramos em um formato de divisão bem mais avançado. Aplicável a uma pequena parcela da população de praticantes. A grande particularidade desse formato mais estendido é que eu só recomendo para quem faz 6x na semana e com uma intensidade bem alta. Caso contrário, começa a haver uma regressão no aumento de força. O que acontece é que o tempo entre a ativação do músculo e a reativação é muito longa, seguindo o exemplo do modelo anterior, o treino A é feito na segunda e sexta enquanto o D é feito na quinta e terça da outra semana. Se o treino não gerar uma intensidade suficiente com certeza não haverá progresso. Eu aconselho que haja pelo menos 3 dias consecutivos de DMT (dor muscular tardia), a famosa do do dia seguinte do treino, pois, quando isso acontece, o corpo ficará reparando os tecidos lesados e no quinto dia estará pronto para receber a nova carga de treino. Se a micro lesão da musculatura (processo saudável do exercício) não ocorrer desta forma, o tempo que o músculo ficará muito tempo “descansando”.
Treino ABCDE e treino ABCDEF
Esse formato é aplicável na minha opinião apenas para bodybuilders pois é extramamente díficil um praticante regular de musculação ter a regularidade de não falta e ter uma intensidade necessária para ter o resultado suficiente. Nesse caso seria necessário anos de treinamento e um programa muito bem planejado para extrair o suficiente.
Na próxima semana o post irá dar exemplo de maneiras como os treinos para que não haja interferência do treino realizado no dia seguinte, pois, isso é uma das coisas que mais devem ser pensada pelos treinadores. E respondendo a postagem de algumas semanas atrás sobre “É possível treinar todos os dias?“: SIM, podemos treinar todos os dias desde que seja pensado, planejado e executado com sabedoria.