É mesmo necessário?
Certamente você já se perguntou sobre a importância dessa prática! Provavelmente já ouviu de algum treinador sobre a necessidade ou não de realizar isso e também, quais seriam os principais motivos para realizar! Aqui não existe verdade ou mito, mas sim ciência. Já digo antecipadamente que você precisa fazer da forma que melhor se encaixe dentro da sua rotina e que não o impedirá de sentir a dor após o treino, conhecida como dor muscular tardia, nem impedirá de ter alguma lesão.
Fato é que nosso corpo pode ser comparado a um carro onde precisamos fazer a mobilização das articulações antes de iniciar a atividade. Existe uma estrutura chamada líquido sinovial que lubrifica as articulações igual ao óleo do motor em relação a um veículo. Quando movimentamos cada articulação (dedos, punhos, cotovelos, ombros, cervical, torácica, lombar, pelve, joelhos, tornozelos e dedos dos pés) sinalizamos para o corpo que começaremos a movimentar ele!
Tipos de aquecimento
O aquecimento pode ser feito de duas formas:
- Central: Aonde tem como objetivo fazer o sangue circular especialmente no coração aumentando a frequência cardíaca e levando melhor o sangue por todas as artérias dos corpo até as menores arteríolas.
- Periférico: Aquecer a musculatura que iremos usar naquela sessão de musculação, corrida, bicicleta, surf, futebol e etc..
Alongamento x flexibilidade
Alongamento
Aqui que muitas vezes começam os mitos e também a maior parte das dúvidas. O alongamento é sim importante e pode ser feito tanto pré como pós exercício. Como dito anteriormente ele não impedirá você de ter aquela famosa dorzinha após o exercício tampouco irá evitar que você se machuque! Porém, irá diminuir e muito as probabilidades de qualquer tipo de desconforto. Algumas pessoas dizem que o alongamento realizado antes de um treino com sobrecargas pode diminuir a força em até 20%. E realmente, se feito de uma forma inadequada poderá acontecer. Para que isso não ocorra, estire seu músculo apenas um pouco, ficando bem longe do limite máximo e por um curto período de tempo.
Flexibilidade
O trabalho de flexibilidade muitas vezes é confundido com o do alongamento. Em minha prática escuto muitas vezes que é a mesma coisa. Na verdade o objetivo do trabalho de flexibilidade é aumentar a amplitude do alongamento do musculo. Esse sim, precisa ser feito com muito cuidado pois, se feito de forma errada poderá gerar uma macro lesão e em alguns casos levar o praticante a precisar de fisioterapia ou em casos mais graves cirurgia. Esse trabalho deve ser periodizado e planejado analisando a condição prévia da pessoa, frequência semanal, horário do dia, condições climática entre outros. O tempo de permanência no alongamento pode chegar a cima de 60 segundos e ser repetido até 4 vezes. Neste caso o objetivo é realizar o estiramento em seu máximo e sustentar.
Na prática: como fazer?
Minha sugestão é que você reserve entre 5 a 10 minutos da sua sessão de treino antes de começar para fazer o aquecimento central em uma esteira, bike, ou transport , após isso, iniciar a mobilização das articulações, especialmente as que forem usar naquele dia! Depois, indo para o equipamento específico e realizando 2 séries com cargas menores a carga desejada. Supondo que faça agachamento com carga total de 50kg, iniciar com 20%, depois 50% e então, partir para a carga desejada. E ao final da sessão realizar um breve alongamento de 5 minutos.
Se você ficou com alguma dúvida entre em contato comigo ou deixe seu comentário. Se quiser que um planejamento pensado para você envie uma mensagem e solicite!