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1. AQUECIMENTO EFICIENTE E GRADUAL
- Faça um aquecimento mais longo e dinâmico do que no calor (10 a 15 minutos).
- Use exercícios de mobilidade, marcha ativa, polichinelos, skipping, etc.
- Aumente gradualmente a intensidade para preparar articulações, músculos e coração.
2. USO DE ROUPAS ADEQUADAS
- Vista-se em camadas: uma base térmica, uma intermediária e uma externa corta-vento.
- Priorize tecidos que mantenham o calor e expulsem a umidade (dry fit).
- Proteja extremidades: luvas, gorro e meias térmicas ajudam a evitar perda de calor.
3. HIDRATAÇÃO CONTINUA
- Mesmo com menor sensação de sede, continue bebendo água regularmente.
- A desidratação ocorre também no frio por meio da respiração e suor.
4. CUIDADO COM A RESPIRAÇÃO
- Inspire pelo nariz e expire pela boca para aquecimento do ar e proteção das vias respiratórias.
- Em temperaturas muito baixas, cubra a boca com tecido leve para reduzir o impacto do ar gelado.
5. EVITE PARADAS BRUSCAS
- Não interrompa o treino de forma repentina, pois o corpo pode perder calor rapidamente.
- Mantenha-se em movimento leve até iniciar o desaquecimento.
6. ALONGAMENTO NO FINAL (DESAQUECIMENTO)
- Após o treino, faça um desaquecimento progressivo.
- Alongamentos estáticos ajudam na recuperação e mantêm a mobilidade.
7. ATENÇÃO A DORES E ARTICULAÇÕES
- O frio diminui a sensibilidade e a flexibilidade, aumentando o risco de lesões.
- Fique atento a desconfortos e evite forçar quando o corpo estiver “duro”.
8. HORÁRIOS SEGUROS
- Prefira treinar no fim da manhã ou início da tarde, quando a temperatura está mais amena.
- Se for treinar cedo ou à noite, aumente o tempo de preparação e use roupas refletivas se for ao ar livre.
